今回の簡単・大量作り置きレシピは【シーフードちゃんぽん炒め】です。
- 本レシピで出来上がる量：約670g (約8人分強/80g)
- 1皿(80g)あたり：61kcal
- PFCバランス＝40:17:43%
シーフードの中でも特に高タンパク低脂質なエビ、イカ、アサリが入っているシーフードミックスを使ったメニュー。
人参とキャベツを切れば、あとは全部炒めるだけで出来上がりの簡単メニューです。
調味料にオイスターソースを加えることで、
海鮮系のダシがたっぷり効いた一品になっています。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- シーフードミックス: 200g
- もやし: 1/2袋(125g)
- 人参: 1本(170g)
- キャベツ: 200g
- かまぼこ: 1枚(120g)
調味料
- 料理酒: 大さじ1杯
- 鶏ガラスープの素: 小さじ2杯
- オイスターソース: 大さじ1杯
- 牛乳: 50mL
- ごま油: 大さじ1杯
手順
作り置きレシピ
- かまぼこを薄切り、人参・キャベツを細切りにする
- シーフード⇒人参⇒残りの順に加えて炒める
- 調味料を加えて混ぜ合わせれば調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.かまぼこを薄切り、人参・キャベツを細切りにする
まずは食材の下準備をします。
かまぼこは薄切りにし・・・
人参は皮を剥いて軽く洗ったら、細切りに。
キャベツも軽く洗ったら細切りにしておきます。
2.シーフード⇒人参⇒残りの順に加えて炒める
食材の下準備が終わったら、フライパンで炒め始めます。
熱したフライパンにごま油: 大さじ1杯を加え・・・
シーフードミックスを投入。
シーフードミックスは予め解凍して軽く洗い、水気を切ったものを使います。
火が通り、イカとエビ全体に透明感が出てくるまで炒めます。
火が通ったら人参を投入。
こちらも人参に油が回り、火が通って色が明るくなるまで炒めます。
人参にも火が通ったら残りの食材を投入します。
キャベツと・・・
かまぼこ、
もやしを投入。
炒め合わせてもやしに透明感が出てしんなりするまで炒めます。
3.調味料を加えて混ぜ合わせれば調理完了
食材全部に火が通ったら調味料を投入します。
まずは
- 料理酒: 大さじ1杯
- 鶏ガラスープの素: 小さじ2杯
- オイスターソース: 大さじ1杯
を加え、混ぜ合わせた後・・・
牛乳50mLを加えて一煮立ちさせます。
最後に全体を混ぜ合わせれば調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約670g出来上がりました。
1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約8人分強出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは 61kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 61kcal |
| たんぱく質 | 5.3g |
| 脂質 | 2.2g |
| 炭水化物 | 5.7g |
| カルシウム | 34mg |
| 鉄 | 0.4mg |
| ビタミンA | 136μg |
| ビタミンE | 0.4mg |
| ビタミンB1 | 0.03mg |
| ビタミンB2 | 0.05mg |
| ビタミンC | 11mg |
| 食物繊維 | 1g |
| 飽和脂肪酸 | 0.42g |
| 塩分 | 0.8g |
メインがエビ・イカ・アサリのシーフードミックスなので、高タンパク低脂質。
人参も加えているのでビタミンAも多めに含まれています。
今回は普通牛乳を加えていますが、
さらに低脂質にしたい方は低脂肪乳を利用されるといいと思います。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は40%と、目標値のダブルスコア。
脂質は17%と目標値をさらに下回る値。
牛乳と人参を使っているので多少糖質(炭水化物)は含まれていますが、
目標値を大きく下回っており、総じて低カロリーな一品になっています。
作り方のコツ
シーフードミックスは必ず解凍・洗ってから使う
市販の冷凍シーフードミックスは鮮度の保持・乾燥からの保護のため、
グレーズと呼ばれる薄い氷膜でコーティングされています。
これが残ったまま調理してしまうと余分な水分が含まれてベチャベチャになる＋炒めるとシーフードが凝縮して硬くなってしまう＋氷膜に含まれる臭みが残ってしまうので、必ず解凍・洗って氷膜を落としてから調理しましょう。
この一手間でシーフードミックスが圧倒的に美味しくなります。
あとは野菜を切って全部炒め、最後に味付けするだけで出来上がるお手軽な一品。
海鮮出汁の香がかぐわしい、美味しい一品になっています。
エビ・イカ・アサリといったシーフードがメインなので高タンパク低脂質低カロリーで、
ダイエット食にも適した副菜になっています。
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