- 本レシピで出来上がる量：約600g (約7人分強/80g)
- 1皿(80g)あたり：59kcal
- PFCバランス＝15:38:47%
小松菜・長ネギ・人参・ぶなしめじをナムルにしたレシピ。
食材が野菜だけなのでタンパク質少な目でPFCバランス的には悪いですが、
カロリーもとても低く食物繊維タップリ。
調理方法も食材を切って電子レンジでチンするだけの超簡単レシピです。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 小松菜: 1袋(300g)
- 長ネギ: 1本(135g)
- 人参: 1本(170g)
- ぶなしめじ: 1袋(100g)
調味料
- めんつゆ(二倍濃縮): 大さじ2杯
- 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
- 炒りごま: 大さじ1杯
- ごま油: 大さじ2杯
手順
作り置きレシピ
- 食材を切る
- 電子レンジ600Wで10分チン
- 調味料と混ぜ合わせて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.食材を切る
まずは食材の下処理をします。
長ネギは軽く洗った後、斜め薄切りにします。
人参は皮を剥いて軽く洗った後、細切りに。
小松菜は泥を洗い落とした後にザク切りにしておきます。
ぶなしめじは石づきを切り落とした後、手でほぐしておきます。
2.電子レンジ600Wで10分チン
食材の下処理が終わったら、火を入れます。
今回は電子レンジでチンのみ。
耐熱ボウルに食材全てを入れ・・・
軽くラップをかけて600Wで10分チンします。
チンしたらザルで濾し、余分な水気を切っておきます。
3.調味料と混ぜ合わせて調理完了
水気を切っている間に調味料の準備を。
保存容器に調味料の
- めんつゆ(二倍濃縮): 大さじ2杯
- 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
- 炒りごま: 大さじ1杯
- ごま油: 大さじ2杯
を入れます。
ここに水気を切った食材を全て入れ、
蓋をしてブンブン振って全体を混ぜ合わせれば調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約600g出来上がりました。
1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約7人分強出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは 59kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 59kcal |
| たんぱく質 | 1.6g |
| 脂質 | 4.2g |
| 炭水化物 | 5.2g |
| カルシウム | 82mg |
| 鉄 | 1.2mg |
| ビタミンA | 230μg |
| ビタミンE | 0.4mg |
| ビタミンB1 | 0.08mg |
| ビタミンB2 | 0.09mg |
| ビタミンC | 16mg |
| 食物繊維 | 2g |
| 飽和脂肪酸 | 0.59g |
| 塩分 | 0.3g |
食材が小松菜・人参・長ネギ・ぶなしめじといった野菜のみなので、
タンパク質は低め。
その代わりビタミンAやC、食物繊維が多く含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は15%と目標値内ではあるものの、食材が野菜のみなので低めの値。
脂質は38%と目標値以上。
ただ、これはごま油によるもの。
ごま油の成分は身体に良い不飽和脂肪酸が多いので、
分量・カロリーを抑えられればむしろ積極的に摂るべき成分です。
実際このレシピは低カロリーな一品になっています。
作り方のコツ
電子レンジで一気に火入れ
今回の火入れは電子レンジを活用。
お鍋で茹でてもいいのですが、電子レンジを使うことで時短＆水・ガスの節約ができます。
味付けも保存容器に調味料と食材をまとめて投入し、
しっかり蓋をして全体が混ぜ合わさるように振りまくるだけ。
超簡単レシピになっています。
食材が野菜だけなのでタンパク質は低め、
ごま油で脂質は多めなものの、身体に良い脂質なので総じてカロリーの低いこのレシピはヘルシーメニューとなっています。
今回は辛み成分を加えていませんが、
鷹の爪やコチュジャンを加えることでピリッとスパイスの利いた味にもでき、
副菜としてだけでなく、おつまみとしても活用できる一品です。
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