今回は鶏ささみとナスのポン酢和えをご紹介。
冷蔵庫に残っていたナスを使って欲しいとの妻の要望＋スーパーでささみが安かったので、
このメニューを作りました。
ナスに味が染みていて美味しい上、
ささみを使っているので高たんぱく低カロリーを実現。
ヘルシーな一品としてオススメのメニューです。
使用した食材、調味料
食材
今回は以下の食材を用いました。
- 鶏ささみ(5本、200g)
- ナス(3本: 250g)
- 万能ねぎ(3本)
- いりごま(適量)
※万能ねぎは、以前に購入して小口切りにし、冷凍保存しておいたものを使用しました。
調味料
- ポン酢: 大さじ4杯
- ごま油: 小さじ2杯
手順
- ささみに火を通す
- ナスを細切りにし、電子レンジ600W 5分でチン
- ささみを手で食べやすい大きさにほぐす
- タッパーに具材全て、調味料を入れる
- 蓋をしたまま振って混ぜ合わせる
手順(画像・詳しい説明付き)
1. ささみに火を通す
鍋一杯にお湯を沸騰させたら、
ささみを投入し、蓋をして15分放置します。
こうすることで柔らかくジューシーなささみを作ることができます。
今回は5本と多かったので15分。
3本くらいまでなら10分でいいかもしれません。
時間が経ったら箸でささみの一番分厚い真ん中部分を少し裂いてみて下さい。
白くなっていたらOKです。
2.ナスを細切りにし、電子レンジ600W 5分でチン
ナスのヘタを切り落とし、
全部細切りにしたら、
耐熱ボウルに移し、ラップをして電子レンジで600W・5分チン。
ナスの下処理はこれで終わりです。
3. ささみを手で食べやすい大きさにほぐす
手を綺麗に洗ってから、
ささみを食べやすい大きさにほぐします。
この時点でもう保存予定のタッパーに入れちゃいましょう。
ほぐしながら筋は取り除いて下さい。
4.タッパーに具材全て、調味料を入れる
ささみを入れたタッパーに
- レンジでチンしたナス、
- 小口切りにした万能ねぎ、
- いりごま、
- ポン酢: 大さじ4杯、
- ごま油: 小さじ2杯
を入れます。
そしてタッパーに蓋をして、
全体が混ざるように振ります。
うまく混ざったら調理終了です。
今回の食材量で出来上がった総重量は約600gでした。
一人前小鉢一皿80gとすると、
約7人強分出来たことになります。
1人前(小鉢80 g)
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは 61cal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 61kcal |
| たんぱく質 | 10.5g |
| 脂質 | 1.5g |
| 炭水化物 | 2.6g |
| カルシウム | 9mg |
| 鉄 | 0.3mg |
| ビタミンA | 6μg |
| ビタミンE | 0.1mg |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.06mg |
| ビタミンC | 2mg |
| 食物繊維 | 0.7g |
| 飽和脂肪酸 | 0.24g |
| 塩分 | 0.8g |
たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
ささみが入っているおかげでタンパク質の量が圧倒的。
それでいて脂質・糖質は少なく、
素晴らしいPFCバランスを実現。
ただ、食物繊維や他の栄養素は若干少なめなので、
あくまで副菜として食卓に出し、
他のメニューで足りない栄養素を補完するようにできればと思います。
作り方のコツ
ささみは火を入れるのが結構難しく、
入れ過ぎると縮んで固くなってしまいがち。
ところが今回紹介した湯通しの方法を用いれば、
ふっくら柔らかジューシーなささみが出来上がります。
沸騰したお湯に一定時間放置するだけで作れるので、
調理法も簡単。
ナスも、切った後は電子レンジで茹でるので、
基本は放置。
そして全ての具材・調味料を保存予定のタッパーに入れて、
蓋をしっかり締めてブンブン振るだけで出来上がり！
調理法も非常に簡単なお手軽料理です。
味もサッパリめなのにごま油のおかげでコクがプラスされているので美味しいです。
今回の野菜はナスだけでしたが、
他にもほうれん草など葉物野菜を入れても美味しいと思います。
以上、鶏ささみとナスのポン酢和えでした。
非常に高いタンパク質量な上、低脂質低糖質な一品です。
ただ、主菜にするには物足りない味かも。
そして栄養素バランスもタンパク質以外はそれほど良くないです。
なのであくまでタンパク補充の副菜として用い、
主菜や他の副菜とバランスを取った献立にしていただければと思います。
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