- 本レシピで出来上がる量：約1,700g (約14人分強/120g)
- 1皿(120g)あたり: 97kcal
- PFCバランス：
食材を切って調味料と一緒に炊飯ジャーに投入、普通炊きするだけで出来上がる簡単レシピ。
おかずとして活躍するだけでなく、ご飯にかければ中華丼にも早変わり。
豚肉・シーフードだけでなく野菜も豊富に入っているのでヘルシーな上、
しいたけの戻し汁やオイスターソースを調味料として使っているため、
非常に奥深い味になっています。
使用した食材、調味料
食材
今回使った食材はこちら。
- シーフードミックス(冷凍1袋: 200g)
- 豚バラ薄切り(200g)
- きくらげ(5g)
- 干しシイタケ(4個)
- 白菜(1/4: 350g)
- 人参(1本: 200g)
- 青梗菜(1把: 100 g)
- 長ネギ(1本: 135 g)
- ウズラの卵の水煮(6個)
調味料
- 鶏ガラスープの素: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ1杯
- 料理酒: 大さじ1杯
- 砂糖: 大さじ1杯
- オイスターソース: 大さじ1.5杯
- ごま油: 大さじ1杯
- 水溶き片栗粉: 大さじ1杯
手順
- 干しシイタケときくらげをお湯で戻す
- 白菜、長ネギ、青梗菜、人参を食べやすい大きさにカット
- きくらげと干しシイタケを軽く絞り、カット
- 豚バラ薄切り肉を一口大にカット
- 全ての食材と、ごま油・水溶き片栗粉を除く全ての調味料を炊飯ジャーに投入
- ウズラの卵の水煮、ごま油:大さじ1杯、水溶き片栗粉: 大さじ2杯を加え、混ぜ合わせる
- 器に盛り付け(or 保存容器に入れ)て出来上がり
手順(画像・詳しい説明付き)
1. 干しシイタケときくらげをお湯で戻す
干しシイタケの戻し汁は後で使うので、
お湯200 mLを測り取って入れます。
きくらげの戻し汁は使わないので、
全体が浸るくらいのお湯を投入。
干しシイタケもきくらげもそのまま放置します。
2.白菜、長ネギ、青梗菜、人参を食べやすい大きさにカット
白菜を軽く洗った後、食べやすいサイズにカットして炊飯ジャーへ投入。
量が凄いので切ったらそのままジャーに入れちゃいました。
長ネギも軽く洗ったら食べやすい大きさに切って、
炊飯ジャーへ投入。
青梗菜も同様、軽く水で洗って一口大に切り、炊飯ジャーへ。
人参は、水で洗って皮を剥いた後、短冊切りに。
切り方はお好みですので、短冊切りでも輪切りでも銀杏切りでも。
3.きくらげと干しシイタケを軽く絞り、カット
この頃にはきくらげも干しシイタケも十分戻っているので、
きくらげは一口大にカット。
干しシイタケは薄切りに。
戻し汁を後で使うので、絞った汁は取っておきます。
4.豚バラ薄切り肉を一口大にカット
豚バラも一口大にカットしておきます。
今回は豚バラを使いましたが、
よりヘルシーを希望する方は肩ロースでも、
もも肉でも問題ありません。
ウチの近くのスーパーでなぜかもも薄切り肉が売っていなかったので、
今回はバラ肉にしました。
5.全ての食材と、ごま油・水溶き片栗粉を除く全ての調味料を炊飯ジャーに投入
全部の食材、およびごま油と水溶き片栗粉を除く調味料：
- 鶏ガラスープの素: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ1杯
- 料理酒: 大さじ1杯
- 砂糖: 大さじ1杯
- オイスターソース: 大さじ1.5杯
と、先ほどのシイタケの戻し汁を炊飯ジャーに投入。
5合炊きの炊飯ジャーで上記のように溢れるほどになってしまいますが、
火が通ると嵩は減るのでご安心下さい。
蓋が閉まれば問題ありません。
不安な人は白菜の量を減らしましょう。
炊きあがりはこちら。
御覧のように程良い量になっています。
6.ウズラの卵の水煮、ごま油:大さじ1杯、水溶き片栗粉: 大さじ1杯を加え、混ぜ合わせる
ここにウズラの卵の水煮を入れた後、
ごま油: 大さじ1杯、水溶き片栗粉: 大さじ2杯分を全体に回し入れます。
良く混ぜ合わせて味を馴染ませつつ、
全体にとろみを出します。
7.器に盛り付け(or 保存容器に入れ)て出来上がり
最後に器に盛り付けるか、保存容器に移したら出来上がり。
今回の食材量で出来上がった総重量は約1700gでした。
一人前小鉢一皿120gとすると、
約14人分出来たことになります。
1人前(小鉢120g)
小鉢1皿(約120 g)のカロリーは 97cal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 65kcal |
| たんぱく質 | 4.9g |
| 脂質 | 6.7g |
| 炭水化物 | 5.7g |
| カリウム | 210mg |
| カルシウム | 30mg |
| マグネシウム | 16mg |
| 鉄 | 0.6mg |
| 亜鉛 | 0.6mg |
| ビタミンA | 136μg |
| ビタミンD | 0.5μg |
| ビタミンE | 0.4mg |
| ビタミンB1 | 0.1mg |
| ビタミンB2 | 0.09mg |
| ビタミンB6 | 0.1mg |
| ビタミンC | 8mg |
| 食物繊維 | 1.6g |
| 飽和脂肪酸 | 2.37g |
| 塩分 | 0.5g |
たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は28%と目標値よりかなり高くなったものの、
脂質も目標値以上。
今回は豚バラ肉を使ったため、
脂質が多めになってしまいました。
脂質が気になる人は、
豚バラ肉ではなく豚もも薄切り肉を使いましょう。
作り方のコツ
食材を切り、調味料と一緒に炊飯器に入れて炊飯するだけで出来上がる簡単調理。
しかも大量の作り置きができます。
最初にシイタケときくらげをお湯で戻すことで、
調理の効率化が図れます。
さらに、シイタケの戻し汁を煮汁に用いることで風味も増して、
より美味しくできます。
以上、炊飯器で作る八宝菜でした。
豚肉・シーフードがタップリ入ってタンパク質も豊富、
それでいて野菜も多種類がたくさん入っているので非常にヘルシー。
ボリュームもあり主菜・副菜両方に使える一品です。
ご飯の上にかければ中華丼に早変わり。
使い勝手の良い作り置き食になると思います。
炊飯器に任せておけばいい簡単料理。
皆さんの作り置き&食卓の一品としていかがでしょうか？
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