- 本レシピで出来上がる量：約300g (約5人分/60g)
- 1皿(60g)あたり: 42kcal
- PFCバランス＝24:15:61%
筍と大葉のみで出来上がる、簡単レシピ。
食材を切り、筍を調味料とレンチンすれば、あとは和えるだけで出来上がりです。
高タンパク低カロリーな筍、栄養素たっぷりの大葉を使うことでPFCバランスも良く、ヘルシーな一品になっています。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 筍水煮: 1本(230g)
- 大葉: 10枚
調味料
- 味噌: 大さじ1杯
- 料理酒: 大さじ1杯
- みりん: 大さじ1杯
- 砂糖: 小さじ1杯
- すりごま: 大さじ1杯
手順
作り置きレシピ
- 筍をカットする
- 調味料と混ぜ合わせてレンジでチン
- 大葉を細切りにし、筍と混ぜ合わせたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.筍をカットする
まずは筍の水煮を細切りにします。
切り終わったら耐熱ボウルへ移します。
2. 調味料と混ぜ合わせてレンジでチン
切った筍を耐熱ボウルに移したら、
あらかじめ溶かし混ぜて置いた調味料
- 味噌: 大さじ1杯
- 料理酒: 大さじ1杯
- みりん: 大さじ1杯
- 砂糖: 小さじ1杯
を加え、混ぜ合わせます。
その後軽くラップをし、電子レンジ・600Wで5分間加熱します。
3.大葉を細切りにし、筍と混ぜ合わせたら調理完了
筍をレンチンしている間に、大葉を軽く洗って水を切った後、細切りにしておきます。
そして、レンチンが終わったら、切った大葉とすりごま: 大さじ1杯を投入。
混ぜ合わせたら調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約300g出来上がりました。
1皿(60g)を副菜一人分とすると、
約5人分出来たことになります。
作り置き1人前(60g)の栄養・PFCバランス
1皿(約60 g)のカロリーは42kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 42kcal |
| たんぱく質 | 2.1g |
| 脂質 | 1.3g |
| 炭水化物 | 5.4g |
| カルシウム | 16mg |
| 鉄 | 0.4mg |
| ビタミンA | 9μg |
| ビタミンE | 0.5mg |
| ビタミンB1 | 0.03mg |
| ビタミンB2 | 0.03mg |
| ビタミンC | 0mg |
| 食物繊維 | 1.5g |
| 飽和脂肪酸 | 0.17g |
| 塩分 | 0.5g |
メインに使っている筍は高タンパク低カロリーな野菜。
ダイエット食にも良く使われている食材です。
タンパクだけでなく食物繊維や、グラフには記載されていませんがチロシンやカリウムも豊富に含まれています。
これにビタミンB群、Eを多く含む大葉と合わせることで、ビタミンもバランス良く摂ることができる一品になっています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は24%と目標値より高値。
一方で脂質も15%と目標値以下。
結果として高タンパク低脂質低カロリーなメニューとなっています。
作り方のコツ
調理完了後、一旦冷やした方が味が浸み込む
レンチン、和えるだけで出来上がりの簡単料理ですが、
さらに美味しくするなら一旦粗熱を取った後、冷蔵庫で冷やしましょう。
そうすることで筍に調味料がしっかり浸み込み、より美味しくなります。
筍がメインなため高タンパク低カロリーな上、食物繊維もたっぷり。
むくみ解消になるカリウムや、ストレス・疲労を緩和する効果があると言われているチロシンも豊富に含まれています。
さらに大葉と合わせることで、食物繊維の追加はもちろん、ビタミンB群、Eも満遍なく摂取することができます。
総じて高タンパク低脂質低カロリー、ビタミン・食物繊維タップリのヘルシーメニューになっています。
大葉の香りと味噌の甘味・コクが混ざった美味しいレシピです。メインの脇に添える副菜としていかがでしょうか。
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