- 本レシピで出来上がる量：約580g (約7人分強/80g)
- 1皿(80g)あたり: 102kcal
- PFCバランス＝52:32:16%
サバ缶をメインにした料理。
ピーマンをカット、しめじをほぐせばあとは炒めて出来上がりの簡単レシピ。
味付けも醤油だけとシンプルながら、サバの出汁と鰹節の風味で奥深い味の美味しい一品になっています。
サバ缶とピーマンのおかか炒め：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- サバ水煮缶: 2缶(280g)
- ピーマン: 4個(160g)
- もやし: 半袋(100g)
- ぶなしめじ: 1パック(100g)
- 長ネギ: 1本(135g)
調味料
- 醤油: 大さじ1杯
- 鰹節: 1パック(5g)
- ごま油: 大さじ1杯
サバとピーマンのおかか炒め：調理手順
作り置きレシピ
- 長ネギ、ピーマン、しめじをカットする
- 長ネギ⇒ピーマン⇒しめじ⇒もやし⇒サバの順に炒め合わせる
- 調味料と混ぜ合わせたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.長ネギ、ピーマン、しめじをカットする
まずは食材の下処理から。
長ネギは斜め薄切りにし・・・
ピーマンは縦半分に切り、種部分を取り除いてから細切りにします。
ぶなしめじは石づきを切り落として、手でほぐしておきます。
2.長ネギ＆ピーマン⇒しめじ＆もやし⇒サバの順に炒め合わせる
食材の下処理が終わったら炒め工程に移ります。
フライパンを中火で熱してごま油: 大さじ1杯を投入し・・・
まずは長ネギとピーマンを炒めます。
油が回ってしんなりし、ネギの香りが立ってきたら・・・
もやしとしめじを投入し、炒め合わせます。
もやしとしめじにも透明感が出てしんなりしてきたら・・・
汁を切ったサバ缶のサバを投入します。
サバはヘラを使って一口サイズに切り分けます。
3.調味料と混ぜ合わせたら調理完了
サバの切り分けが終わったら鰹節: 1袋(5g)と醤油: 大さじ1杯を投入。
全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
サバとピーマンのおかか炒め：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約580g出来上がりました。
1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約7人分強出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
1皿(約80 g)のカロリーは102kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 102kcal |
| たんぱく質 | 10g |
| 脂質 | 6.1g |
| 炭水化物 | 3.2g |
| カルシウム | 113mg |
| 鉄 | 0.9mg |
| ビタミンA | 7μg |
| ビタミンE | 1.5mg |
| ビタミンB1 | 0.1mg |
| ビタミンB2 | 0.21mg |
| ビタミンC | 18mg |
| 食物繊維 | 1.4g |
| 飽和脂肪酸 | 1.24g |
| 塩分 | 0.7g |
メインで使用したサバは高タンパクな食材。必須アミノ酸がバランス良く含まれています。
他にもビタミンDや鉄分が豊富な食材です。
不飽和脂肪酸であり、身体に良いDHAやEPAも豊富。
合わせたピーマンはビタミンC、E、食物繊維が豊富。
もやしにはビタミンB群、ビタミンC、カリウム、カルシウムがバランス良く含まれています。
長ネギもプラスしてカルシウム、ビタミンCを追加。
さらにしめじでビタミンD、食物繊維がプラスされています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は52%と目標値のダブルスコア以上。
一方で脂質は32%と目標値を少々超過。
これはサバは脂を多く含む食材な上、炒めるのにごま油を使っているためですが、
これらの油は不飽和脂肪酸や身体に良いオレイン酸が主成分なので、
むしろ適切な量なら積極的に摂り入れるべき油です。
結果として相対的に高タンパク低糖質なメニューとなっています。
サバ缶とピーマンのおかか炒め：作り方のコツ
サバ水煮缶の汁気はしっかりと切る
食材を切って炒めて調味料と混ぜ合わせるだけの簡単レシピですが、
より美味しく仕上げるならサバ水煮缶の汁気はしっかりと切りましょう。
鰹節をたっぷり加えているので、水気がたくさん残っていると鰹節が水気を吸いまくってしまい、全体的にベチョベチョした仕上がりになります。
なのでサッパリ仕上げたい場合はサバ水煮缶の汁気はしっかり切ってからフライパンに投入しましょう。
ただ、水煮缶の汁は出汁の宝庫。鰹節が水分を多量に吸うことに抵抗が無い方は、むしろ汁も加えて軽く煮込み風にしたらより出汁の香り、味をプラスすることができるかもしれません。
サバがメインなため高タンパクな上、鉄分やビタミンDが豊富。
醤油と鰹節のみのシンプルな味付けでサッパリ香い高い味付けに仕上げてあり、
食べやすくありながらも食べ応えのある一品になっています。
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