- 本レシピで出来上がる量：約360g (約6人分強/60g)
- 1皿(60g)あたり: 72kcal
- PFCバランス：
長ネギとピーマンをカットしたら鶏ひき肉と炒めて出来上がり。
調味料にオイスターソース&ナンプラーを用いてアジアンテイストに仕上げてあります。
メインが鶏胸ひき肉なので高タンパクかつヘルシーな一品。主菜としても副菜としても使える一品です。
鶏胸ひき肉のタイ風炒め：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏胸ひき肉: 170g
- ピーマン: 3本(120g)
- 長ネギ: 1本(135g)
- にんにく: 1欠片(10g)
※にんにくは写真に収め忘れましたが、実際は1欠片使っています。
調味料
- 醤油: 小さじ2杯
- オイスターソース: 小さじ2杯
- ナンプラー: 小さじ1杯
- 蜂蜜: 小さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
鶏胸ひき肉のタイ風炒め：調理手順
作り置きレシピ
- ネギ、ピーマンをカット、にんにくを微塵切りに
- ごま油でにんにく⇒鶏胸ひき肉の順に炒めた後、調味料と混ぜ合わせる
- ネギとピーマンを加えて炒め続け、火が通ったら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.ネギ、ピーマンをカット、にんにくを微塵切りに
まずは野菜の下処理から取り掛かります。
長ネギは軽く洗った後に斜め切りにしておきます。
ピーマンは種を取り除いて洗った後、細切りに。
にんにくは微塵切りにしておきます。
2.ごま油でにんにく⇒鶏胸ひき肉の順に炒めた後、調味料と混ぜ合わせる
食材の下処理が終わったら火通しに入ります。
フライパン上でごま油を熱し、温まってきたら微塵切りにしたにんにくを投入。
にんにくの香りが立ってきたら、鶏胸ひき肉を投入します。
ひき肉の塊を細かく分断しながら、全体に火を通していきます。
ひき肉に火が通り、あらかた白くなったら調味料の
- 醤油: 小さじ2杯
- オイスターソース: 小さじ2杯
- ナンプラー: 小さじ1杯
- 蜂蜜: 小さじ1杯
を投入。
ひき肉全体に馴染むように混ぜ合わせます。
3.ネギとピーマンを加えて炒め続け、火が通ったら調理完了
調味料がひき肉にしっかり絡み、ある程度汁気が減ったらネギとピーマンを投入。
そのまま炒め続け、ピーマンとネギにツヤが出てしんなりしてきたら調理完了です。
鶏胸ひき肉のタイ風炒め：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約360g出来上がりました。
1皿(60g)を副菜一人分とすると、
約6人分出来たことになります。
作り置き1人前(60g)の栄養・PFCバランス
1皿(約60 g)のカロリーは72kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 72kcal |
| たんぱく質 | 6.8g |
| 脂質 | 3.7g |
| 炭水化物 | 3.6g |
| カリウム | 171mg |
| カルシウム | 9mg |
| マグネシウム | 15mg |
| 鉄 | 0.3mg |
| 亜鉛 | 0.3mg |
| ビタミンA | 12μg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 0.3mg |
| ビタミンB1 | 0.04mg |
| ビタミンB2 | 0.04mg |
| ビタミンB6 | 0.22mg |
| ビタミンC | 16mg |
| 食物繊維 | 0.7g |
| 飽和脂肪酸 | 0.74g |
| 塩分 | 0.8g |
メインが鶏胸ひき肉なので高タンパクかつ低糖質。さらにビタミンB6も多く含まれています。
食材に長ネギを加えてビタミンC、カルシウム、食物繊維を補充しています。
長ネギの白い部分には硫化アリルという成分が多く含まれ、ビタミンB1と共に糖質の代謝を助ける作用を持っています。
さらに長ネギの青い部分にはビタミンAの前駆体であるβカロテンが豊富。カルシウムも多く含まれています。
ピーマンも加えることでビタミンEを補給、βカロテン、ビタミンC、食物繊維の補給を後押ししています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は48%と目標値のダブルスコア以上。
一方で脂質は26%と目標値のほぼ中間値。
結果として炭水化物も26%と、高タンパク低糖質なヘルシーメニューになっています。
鶏胸ひき肉のタイ風炒め：作り方のコツ
ネギとピーマンは調味料を加えた後
食材を切って炒め合わせるだけで出来上がる簡単レシピですが、
敢えてコツを上げるなら、ネギとピーマンを加えるのは調味料を加えた後をオススメします。
こうすることでネギとピーマンがベタつくのを防ぎ、シャキシャキ感を残しつつ香りをしっかり立たせることができます。
鶏胸ひき肉・ピーマン・長ネギの組み合わせでカルシウム、ビタミンA・E・B6・C、食物繊維を補給。
他にもビタミンB1と共に糖質代謝をサポートする硫化アリルも摂ることができます。
オイスターソースとナンプラーを加えることでアジアンテイストの美味しい味に仕上げています。
辛さが欲しい人は鷹の爪や唐辛子を加えてみても美味しいです。
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