- 本レシピで出来上がる量：約950g (約7人分弱/140g)
- 1皿(140g)あたり: 108kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
高タンパク低糖質なサバ水煮缶をメインにしたメニュー。
たまねぎ、キャベツ、人参と合わせることでビタミンA、B類、C、カリウムカルシウム鉄分といったミネラルと食物繊維をプラス。
野菜を切って、調味料を加えて電子レンジでチンで出来上がりのお手軽料理。
バターのコク、水煮の汁とコンソメの風味が効きつつ、カレーのスパイシーさが食欲を刺激する一品です。
サバ缶とキャベツのカレー煮：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- サバ水煮缶: 2個(280g)
- キャベツ: 200g
- 玉ねぎ: 1個(200g)
- 人参: 1本(170g)
調味料
- カレー粉: 大さじ1杯
- 醤油: 小さじ1杯
- 蜂蜜: 小さじ1杯
- コンソメ顆粒ブロック: 1個
- 無塩バター: 10g
サバ缶とキャベツのカレー煮：調理手順
作り置きレシピ
- 野菜をカットする
- 玉ねぎと人参を電子レンジでチン
- キャベツとサバ缶の中身・調味料を加えて電子レンジでチン
- 全体を混ぜ合わせたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.野菜をカットする
まずは野菜類の下ごしらえから入ります。
玉ねぎは皮を剥いたら繊維方向に沿って短冊切りに。
人参は皮を剥いたら薄切りにしておきます。
キャベツはざく切りにしておきます。
2.玉ねぎと人参を電子レンジでチン
今回のレシピでは火入れは電子レンジにお任せ。
人参と玉ねぎは火が通りにくいので先に火入れしておきます。
耐熱ボウルに入れ、ラップで軽く蓋をして600Wで5分チンしておきます。
3.キャベツとサバ缶の中身・調味料を加えて電子レンジでチン
玉ねぎと人参のチンが終わったら、キャベツとサバ缶の中身を投入。
サバ缶は水煮の汁ごと全て投入します。
そして調味料の
- カレー粉: 大さじ1杯
- 醤油: 小さじ1杯
- 蜂蜜: 小さじ1杯
- コンソメ顆粒ブロック: 1個
- 無塩バター: 10g
を加え、再び軽くラップをかけて電子レンジ600Wで5分チンします。
4.全体を混ぜ合わせたら調理完了
二回目のチンが終わったら、サバをほぐしつつ、全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
サバ缶とキャベツのカレー煮：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約950g出来上がりました。
小鉢1皿(140g)を主菜一人分とすると、
約7人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(140g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約140 g)のカロリーは108kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 108kcal |
| たんぱく質 | 9.3g |
| 脂質 | 5.7g |
| 炭水化物 | 7.1g |
| カリウム | 273mg |
| カルシウム | 130mg |
| マグネシウム | 23mg |
| 鉄 | 1.1mg |
| 亜鉛 | 0.9mg |
| ビタミンA | 163μg |
| ビタミンD | 4.4μg |
| ビタミンE | 1.5mg |
| ビタミンB1 | 0.1mg |
| ビタミンB2 | 0.19mg |
| ビタミンB6 | 0.24mg |
| ビタミンC | 13mg |
| 食物繊維 | 1.7g |
| 飽和脂肪酸 | 1.73g |
| 塩分 | 0.7g |
サバの水煮缶をメインに使っているのでタンパク質が豊富。
脂質も多いですが割合としては標準値に収まっている上、サバの脂質は健康に良い不飽和脂肪酸を主成分としています。
他にもビタミンD、B類、カルシウム、鉄分を多く含んでいます。
そこにたまねぎを加えることでビタミンB6、Ｃ、食物繊維、
キャベツでビタミンB1、B2、B6、C、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維を、
人参でビタミンA、B6、カリウム、食物繊維を底上げしています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は42%と目標値のダブルスコア以上。
一方で脂質は26%と、目標値以内。
結果として炭水化物は32%と、高タンパク低糖質低カロリーな一品になっています。
サバ缶とキャベツのカレー煮：作り方のコツ
玉ねぎと人参は先にレンジでチンしておく
玉ねぎと人参は火が通りにくいので、サバとキャベツを加える前に一度レンジでチンしておきましょう。
こうすることで、サバとキャベツを加えてチンした時に丁度いい按配に火が通ります。
サバ水煮缶をメインに使うことで高タンパク低糖質な一品に。
たまねぎ、キャベツ、人参を野菜として加えることで、
ビタミンA、B類、C、ミネラルと食物繊維を底上げしています。
水煮缶の汁とコンソメ、バターのおかげでコクがありつつも風味豊かな味に。
そこにカレー粉のスパイシーさが加わって、食欲を刺激する一品になっています。
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