- 本レシピで出来上がる量：約340g (約6人分弱/60g)
- 1皿(60g)あたり: 32kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
ダブルメインのキャベツと小松菜は、栄養価が高い上に低カロリーなヘルシー食材。
ビタミンA、B1、B2、B6、Cといった幅広いビタミンと、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄といったミネラルも豊富。もちろん食物繊維もたっぷりな上、実はタンパク質も結構含まれています。
野菜を切ったらレンチンし、海苔・調味料と和えて出来上がりの簡単レシピ。
めんつゆの優しくほのかに甘くも深みのある味の上、ごま油のコクが効いた、食卓の副菜としても酒の肴としても活躍できる一品です。
キャベツと小松菜のめんつゆ和え：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- キャベツ: 200g
- 小松菜: 1袋(300g)
- 海苔 : 10g
調味料
- めんつゆ: 2倍濃縮大さじ2杯
- ごま油: 小さじ1/2杯
- 炒りごま: 大さじ1杯
キャベツと小松菜のめんつゆ和え：調理手順
作り置きレシピ
- 食材をカットする
- レンチンしたら、調味料を加えて全体を混ぜ合わせて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.食材をカットする
最初に食材の下ごしらえをします。
キャベツは軽く洗ってざく切りに。
小松菜も泥を洗い落としたら2～3 cm間隔のざく切りにします。
2.レンチンしたら、調味料を加えて全体を混ぜ合わせて調理完了
野菜を切り終わったら耐熱ボウルに移し、軽くラップをして電子レンジ600Wで5分チンします。
レンチンが終わったら海苔を加え・・・
調味料の
めんつゆ: 2倍濃縮大さじ2杯
ごま油: 小さじ1/2杯
炒りごま: 大さじ1杯
を加え、全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
キャベツと小松菜のめんつゆ和え：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約340g出来上がりました。
小鉢1皿(60g)を副菜一人分とすると、
約6人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(60g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約60 g)のカロリーは32kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 32kcal |
| たんぱく質 | 2g |
| 脂質 | 1.4g |
| 炭水化物 | 4.2g |
| カリウム | 323mg |
| カルシウム | 112mg |
| マグネシウム | 20mg |
| 鉄 | 1.6mg |
| 亜鉛 | 0.3mg |
| ビタミンA | 139μg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 0.5mg |
| ビタミンB1 | 0.07mg |
| ビタミンB2 | 0.1mg |
| ビタミンB6 | 0.11mg |
| ビタミンC | 32mg |
| 食物繊維 | 1.9g |
| 飽和脂肪酸 | 0.19g |
| 塩分 | 0.4g |
メイン食材がキャベツと小松菜なだけあって、もちろん低脂質低カロリー。
それでいてビタミンA、B1、B2、B6、Cといったビタミン類、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄といったミネラルも豊富に含んでいます。
食物繊維は当然たっぷり。そして実は、キャベツには結構な量のタンパク質も含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は26%と目標値以上。
一方、脂質は19%と、目標値以下。
高タンパク低脂質低カロリーなレシピとなっています。
キャベツと小松菜のめんつゆ和え：作り方のコツ
レンチン時間はお好みで調節を
今回のレシピではレンチン時間を600Wで5分としました。
小松菜はしっかり火を通さないと辛みが結構残ります。
ただ、逆に辛みを好む方や、シャキシャキした歯ごたえをより楽しみたい方は、レンチン時間を3分にするなどで、お好みの歯ごたえ、味に調節してください。
キャベツと小松菜のめんつゆ和え：まとめ
ダブルメインのキャベツ・小松菜は、ビタミンミネラルが豊富なヘルシー食材としても有名な野菜。
幅広い種類のビタミン・ミネラルを補給できる上、食物繊維はもちろんたっぷり。
そして実は結構な量のタンパク質も含まれています。
野菜を切ったらレンチンし、あとは海苔と調味料で和えたら出来上がりの簡単お手軽レシピ。
めんつゆの甘く優しい味付けに、ごま油のコク・海苔の磯の香りが美味しいヘルシー副菜になっています。
食卓の副菜としてだけでなく、お酒のおつまみとしても活躍できる一品。
唐辛子やコチュジャンを加えることで、スパイシーな一品に仕上げることもできます。
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