- 本レシピで出来上がる量：約270g (約4人分強/60g)
- 1皿(60g)あたり: 59kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メインのキャベツは栄養価が高く、かつ低カロリーなヘルシー食材。
ビタミンB1・B2・B6・Cといったビタミン、カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄といったミネラルを多く含み。食物繊維も十分。かにかまも入っていることで比較的高タンパク料理。
キャベツを切ったらレンチンし、ほぐしたかにかま・調味料と和えて出来上がりの簡単レシピ。
鶏ガラベースの優しい中華味に、ごま油のコクと黒胡椒のスパイスが効いた、食卓の副菜としても酒の肴としても活躍できる一品です。
かにかまキャベツ：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- キャベツ: 250g
- かにかま(サラダスティック): 1袋(75g)
調味料
- 鶏ガラスープの素: 小さじ2杯
- ごま油: 大さじ1杯
- 黒胡椒: 小さじ1杯
かにかまキャベツ：調理手順
作り置きレシピ
- キャベツをカットしてレンチン
- ほぐしたかにかま、調味料を加えて全体を混ぜ合わせて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.キャベツをカットしてレンチン
今回の下ごしらえはキャベツだけ。
軽く洗ってザク切りにしたら・・・
耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて600Wで5分間レンチンします。
2.ほぐしたかにかま、調味料を加えて全体を混ぜ合わせて調理完了
レンチンしたキャベツの上にほぐしたかにかまを加え・・・
調味料の
- 鶏ガラスープの素: 小さじ2杯
- ごま油: 大さじ1杯
- 黒胡椒: 小さじ1杯
を加えます。
そして、菜箸などで全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
かにかまキャベツ：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約270g出来上がりました。
小鉢1皿(60g)を副菜一人分とすると、
約4人分強出来たことになります。
作り置き1人前(60g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約60 g)のカロリーは59kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 59kcal |
| たんぱく質 | 3.4g |
| 脂質 | 3.1g |
| 炭水化物 | 5.2g |
| カリウム | 117mg |
| カルシウム | 48mg |
| マグネシウム | 11mg |
| 鉄 | 0.3mg |
| 亜鉛 | 0.1mg |
| ビタミンA | 6μg |
| ビタミンD | 0.2μg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.02mg |
| ビタミンB2 | 0.02mg |
| ビタミンB6 | 0.05mg |
| ビタミンC | 20mg |
| 食物繊維 | 0.8g |
| 飽和脂肪酸 | 0.45g |
| 塩分 | 0.5g |
メイン食材のキャベツにはビタミンB1、B2、B6、Cといったビタミン類、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄といったミネラルが多く含まれています。もちろん食物繊維も豊富。
かにかまも魚のすり身から出来ているのでタンパク質が多めに含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は29%と目標値の約1.5倍。
一方、脂質は27%と、目標値以内。
結果として炭水化物は44%と低め。
高タンパク低糖質低カロリーなレシピとなっています。
かにかまキャベツ：まとめ
メインのキャベツには、ビタミンミネラルが豊富に含まれています。そして実はタンパク質も含まれています。食物繊維も十分。
魚のすり身から出来ているかにかまもタンパク質が多め。
総じて幅広いビタミネを含んだ高タンパク低糖質なレシピになっています。
目標値以内ではありますが、脂質をもうちょっと下げたい方はごま油の量を減らしてみて下さい。
キャベツを切ったらレンチンし、あとはほぐしたかにかまと調味料で和えたら出来上がりの簡単お手軽レシピ。
鶏ガラベースの優しい中華味に、ごま油のコクと黒胡椒のスパイスが効き、キャベツの食感もプラスされて食べ応えある美味しい副菜になっています。
食卓の副菜としてだけでなく、お酒のおつまみとしても活躍できる料理。
鷹の爪等を混ぜてスパイシーにしても美味しそうな一品です。
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