- 本レシピで出来上がる量：約750g (約8人分強/90g)
- 1皿(90g)あたり: 116kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メイン食材のサバにはタンパク質やビタミンB2、B6、D、E、カルシウム・鉄といった栄養素だけでなく、良質な脂質であるドコサヘキサエン酸、エイコサペンタエン酸が含まれています。
ピーマン、玉ねぎ、人参を合わせることで更にビタミンA、B6、C、E、カリウムを追加。
野菜を切ったらタレに漬け込み、そこに焼き目を付けたサバを投入して混ぜ合わせたら出来上がり。
甘酢のサッパリしつつも優しい甘さと、片栗粉をまぶして香ばしく焼いたサバに、シャキシャキ歯ごたえ抜群な野菜達が合わさった一品になっています。
サバ缶の南蛮漬け：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- サバ水煮缶: 2缶(320g)
- ピーマン: 3個(120g)
- 人参: 1本(200g)
- 玉ねぎ: 1個(300g)
調味料
- 醤油: 大さじ2杯
- 蜂蜜: 大さじ2杯
- お酢: 大さじ2杯
- ごま油: 大さじ1杯
- 片栗粉: 大さじ1杯
サバ缶の南蛮漬け：調理手順
作り置きレシピ
- 野菜をカットし、玉ねぎを水に曝す
- カットした野菜をタレに漬け込む
- サバに片栗粉をまぶし、焼き目をつける
- 和えて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. 野菜をカットし、玉ねぎを水に曝す
まずは野菜類の下ごしらえをします。
玉ねぎは皮を剥いて軽く洗ったら、櫛切りにします。
その後水に曝しておき、辛みを飛ばします。
玉ねぎを水に曝したら、次は人参を調理します。
皮を剥いて軽く洗ったら細切りにしておきます。
続いてピーマンも、二つに切って種を取り除いたら、軽く洗った後に輪切りにします。
2. カットした野菜をタレに漬け込む
野菜の下ごしらえが終わったら保存容器に移し、調味料の
- 醤油: 大さじ2杯
- 蜂蜜: 大さじ2杯
- お酢: 大さじ2杯
を加えて混ぜ合わせておきます。
3.サバに片栗粉をまぶし、焼き目をつける
次に水煮缶からサバを取り出し、キッチンペーパーで水気を吸い取ります。
その後、片栗粉: 大さじ1杯を全体にまぶします。
片栗粉をまぶしたら、中火で熱したフライパンにごま油: 大さじ1杯を加えて、サバの表面に焼き目をつけます。
サバに焼き目が付いたら、先ほど野菜を入れた保存容器に移し、全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
サバ缶の南蛮漬け：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約750g出来上がりました。
小鉢1皿(90g)を副菜一人分とすると、
約8人分強出来たことになります。
作り置き1人前(90g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約90 g)のカロリーは116kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 116kcal |
| たんぱく質 | 8.2g |
| 脂質 | 5.3g |
| 炭水化物 | 10g |
| カリウム | 224mg |
| カルシウム | 103mg |
| マグネシウム | 19mg |
| 鉄 | 0.8mg |
| 亜鉛 | 0.8mg |
| ビタミンA | 136μg |
| ビタミンD | 3.9μg |
| ビタミンE | 1.3mg |
| ビタミンB1 | 0.08mg |
| ビタミンB2 | 0.17mg |
| ビタミンB6 | 0.21mg |
| ビタミンC | 12mg |
| 食物繊維 | 1.1g |
| 飽和脂肪酸 | 1.08g |
| 塩分 | 1g |
メイン食材のサバはヘルシー食材として良く使われている品。タンパク質が豊富な上、ビタミンB2、B6、D、Eといったビタミンに、カルシウム・鉄といったミネラルを豊富に含んでいます。
脂質もやや含まれていますが、中身は身体に良い不飽和脂肪酸であるドコサヘキサエン酸やエイコサペンタエン酸です。
南蛮漬けと言えば王道の野菜である人参、ピーマン、玉ねぎを加えてビタミンA、B6、C、E、カリウムといったビタミンミネラル、食物繊維を補充しています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は35%と目標値の1.5倍。
一方、脂質は22％と、目標値内でも低め。
炭水化物も43%と目標値より低値。
総じてタンパク高めのバランス良い一品となっています。
サバ缶の南蛮漬け：まとめ
メイン食材のサバはヘルシー食材としても有名で、タンパク質が豊富な上にビタミンB2、B6、D、E、カルシウム・鉄といったビタミネを豊富に含んでいます。
他にも良質な脂質であるドコサヘキサエン酸、エイコサペンタエン酸を摂ることができます。
合わせた野菜達でビタミンA、B6、C、E、カリウムといったビタミンミネラルを追加。
生で使用しているので歯ごたえも抜群です。
野菜を切ったらタレに漬け込み、そこに焼き目を付けたサバを投入して混ぜ合わせたら出来上がり。
甘酢の爽やかな味と、竜田揚げのような香ばしいサバにシャキシャキ歯ごたえ抜群な野菜達が美味しい一品になっています。
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