- 本レシピで出来上がる量：約1,100g (約11人分/100g)
- 1皿(100g)あたり: 97kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メイン食材のサバはタンパク質が豊富な上、ビタミンB2、B6、D、E、カルシウム・鉄といったビタミネが豊富。
合わせた野菜達もビタミンA、B1、B6、C、D、E、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄といったビタミネが豊富な食材達。食物繊維も当然タップリ。
野菜をカットしたら順番に炒めていけば出来上がりのお手軽料理。
サバ味噌煮缶の汁をそのまま使い、サバの風味タップリな味噌ベースの味付けに、醤油でコクをプラスした美味しい一品になっています。
サバ缶とキャベツの味噌バター炒め：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- サバ味噌煮缶: 2缶(320g)
- キャベツ: 300g
- 人参: 1本(200g)
- ブロッコリー: 1株(300g)
- 玉ねぎ: 1個(300g)
- ぶなしめじ: 1袋(100g)
調味料
- 醤油: 小さじ1杯
- 料理酒: 大さじ1杯
- 有塩バター: 大さじ1杯
サバ缶とキャベツの味噌バター炒め：調理手順
作り置きレシピ
- 野菜をカット、ブロッコリーをレンチン
- 順に炒めて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. 野菜をカット、ブロッコリーをレンチン
最初に野菜の下ごしらえをします。
キャベツは2~3 cm間隔のざく切りにします。
ぶなしめじは石づきを切り落としたら手でほぐしておきます。
人参は皮を剥いたら軽く洗って薄切りにしておきます。
玉ねぎは皮を剥いて軽く洗ったら薄切りにしておきます。
ブロッコリーは洗って花蕾を一口サイズに切り分け、茎は皮を剥いて食べやすいサイズにしておきます。
その後、耐熱ボウルに移して軽くラップをし、600Wで2分間レンチンしておきます。
2.順に炒めて調理完了
野菜の下ごしらえが終わったら、炒め始めます。
中火で熱したフライパンに有塩バター: 大さじ1杯を加え・・・
まずは玉ねぎを炒めます。玉ねぎに火が通って半透明になるくらいまで炒めたら・・・
人参を投入。こちらも火が通って色が明るくなるまで炒めます。
人参にも火が通ったらキャベツを投入。全体に火が通ってツヤが出てきたら・・・
サバ味噌煮缶を汁ごと投入し、調味料の
- 醤油: 小さじ1杯
- 料理酒: 大さじ1杯
を加えます。
そして、サバを一口サイズにほぐします。
サバをほぐしたら、先ほどレンチンしておいたブロッコリーを投入。
全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
サバ缶とキャベツの味噌バター炒め：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約1,100g出来上がりました。
小鉢1皿(100g)を副菜一人分とすると、
約11人分出来たことになります。
作り置き1人前(100g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約100 g)のカロリーは97kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 97kcal |
| たんぱく質 | 6.6g |
| 脂質 | 5.3g |
| 炭水化物 | 7.9g |
| カリウム | 312mg |
| カルシウム | 88mg |
| マグネシウム | 21mg |
| 鉄 | 1mg |
| 亜鉛 | 0.7mg |
| ビタミンA | 160μg |
| ビタミンD | 1.5μg |
| ビタミンE | 1.2mg |
| ビタミンB1 | 0.08mg |
| ビタミンB2 | 0.18mg |
| ビタミンB6 | 0.22mg |
| ビタミンC | 37mg |
| 食物繊維 | 2.4g |
| 飽和脂肪酸 | 1.74g |
| 塩分 | 0.4g |
メイン食材のサバはヘルシー食材として良く使われている品。タンパク質が豊富な上、ビタミンB2、B6、D、Eといったビタミンに、カルシウム・鉄といったミネラルを豊富に含んでいます。
脂質がちょっと多めですが、ドコサヘキサエン酸やエイコサペンタエン酸といった、身体に良い不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。
合わせた野菜は栄養価の高いものばかり。
ブロッコリー、キャベツ、人参、玉ねぎでビタミンA、B1、B6、C、D、E、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄といったビタミンミネラルを追加。
当然、食物繊維もたっぷり含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は33%と目標値のほぼ1.5倍。
一方、脂質は27％とやや高めではあるものの、目標値内。
炭水化物も40%と目標値より低値。
総じて高タンパク低糖質な一品となっています。
サバ缶とキャベツの味噌バター炒め：まとめ
メイン食材のサバはヘルシー食材として重宝されており、タンパク質が豊富な上にビタミンB2、B6、D、E、カルシウム・鉄といったビタミネを豊富に含んでいます。
合わせた野菜達でビタミンA、B1、B6、C、D、E、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄といったビタミンミネラルを追加。
サバを使っているため脂質もやや多めですが、基準値以内な上、肝心の脂質もドコサヘキサエン酸やエイコサペンタエン酸といった身体に良い脂質豊富。
肝心の手順は、野菜をカットしたら順番に炒めていけば出来上がりのお手軽料理。
サバの出汁がタップリ染み出ている味噌煮缶の汁をそのまま使い、醤油でコクをプラスした美味しい一品。栄養もたっぷりなヘルシー副菜になっています。
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