今回の簡単・大量作り置きレシピは【豆腐のキッシュ】です。
- 本レシピで出来上がる量：約840g (約11人分弱/80g)
- 1皿(80g)あたり：67kcal
- PFCバランス＝41:31:28%
豆腐をベースとしたヘルシーなキッシュ。
合わせる野菜もブロッコリー、ほうれん草、トマトと栄養価の高い物ばかり。
チーズを加えてコクを追加しています。
レンチンで野菜の火通し⇒オーブンで焼くだけで出来上がる簡単レシピです。
チーズがちょっと焦げるくらいまで焼くことで、香ばしさもプラスした美味しい一品になっています。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- ブロッコリー: 200g
- 生卵: 1個
- ほうれん草: 1袋(300g)
- 絹ごし豆腐: 1丁(300g)
- ミニトマト: 5個
- スライスチーズ: 5枚
※スライスチーズは一緒に写真を撮り忘れましたが、全部で5枚使っています。
調味料
- コンソメ: ブロック一個(約大さじ1/2量)
- 塩コショウ: 少々
手順
作り置きレシピ
- ミニトマトをカット、ほうれん草とブロッコリーをレンチンして火通ししておく
- 豆腐と玉子、調味料を混ぜ合わせる
- 耐熱皿に食材を敷き詰める
- 200℃に予熱したオーブンで25分間加熱して調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.ミニトマトをカット、ほうれん草とブロッコリーをレンチンして火通ししておく
ミニトマトはお好きな形にカットして下さい。
そのままがいい方はそのままでも構わないと思います。
ほうれん草はラップにくるんで、600Wでレンチン2分半。
火を通しておくことで独特のエグみを消すことができます。
レンチンが終わったら軽く絞って水気を切り、ザク切りにしておきます。
今回はブロッコリーは冷凍食品を使ったので、600Wでレンチン4分を行いました。
解凍しないまま使ってしまうと水分が多すぎてキッシュがベチョベチョになってしまうので、
予め解凍しておいた方がいいと思います。
生のブロッコリーを使う方は、火通しはお好みで。
生のままでオーブンに入れたほうが、しっかりした歯ごたえを残したまま作れると思います。
2.豆腐と玉子、調味料を混ぜ合わせる
絹ごし豆腐一丁と生卵1個、コンソメ顆粒1ブロック、塩胡椒少々を混ぜ合わせます。
私は塩胡椒は軽く3振りくらい加えましたが、ここはお好みで加減して下さい。
塩胡椒しなくても味はあるので、問題ありません。
コンソメ顆粒は粉末状の物をお持ちなら、大さじ1/2杯そのまま入れていただけば問題ありません。
ブロック状の物をお使いの方は、あらかじめしっかり細かく砕いてから加えて下さい。
豆腐と卵の中では非常に溶けにくいです。
私は写真くらいに砕いて混ぜましたが、全然溶けなくて苦労しました。
結局欠片を取り出して、さらに細かく砕いてから入れました。
泡だて器等でしっかり混ぜ込んだら準備完了です。
3.耐熱皿に食材を敷き詰める
豆腐の下ごしらえまで済んだら、耐熱皿に食材を敷き詰めます。
底にブロッコリー、ほうれん草、ミニトマトを敷き詰め・・・
豆腐生地を上から流し込みます。
その上にスライスチーズを乗せます。
参考にしたレシピは豆腐生地に粉チーズを混ぜ込んでいましたが、
今回は粉チーズのストックが無かったので上にスライスチーズを。
もちろん粉チーズがあるかたは生地に混ぜ込んでいただいても構いません。
4.200℃に予熱したオーブンで25分間加熱して調理完了
最後に200℃に予熱したオーブンに入れ、25分間焼くことで調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約840g出来上がりました。
1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約11人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
1皿(約80 g)のカロリーは 67kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 67kcal |
| たんぱく質 | 5.4g |
| 脂質 | 4g |
| 炭水化物 | 3.7g |
| カルシウム | 100mg |
| 鉄 | 1.2mg |
| ビタミンA | 150μg |
| ビタミンE | 1.4mg |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
| ビタミンB2 | 0.13mg |
| ビタミンC | 24mg |
| 食物繊維 | 2g |
| 飽和脂肪酸 | 0.35g |
| 塩分 | 0.5g |
食材が豆腐、卵、ブロッコリーにほうれん草、ミニトマトと、どれも栄養価が高い物ばかりなので、
高タンパク低糖質、ビタミンミネラル食物繊維も満遍なく多く含まれています。
チーズを使っているので脂質はやや高いですが、
チーズに含まれる脂質は身体に良いものが多い上、
糖質は低いので比較的ヘルシーな部類に入ります。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は41%と、目標値の2倍以上。
一方で脂質は目標値をわずかにオーバー。
これはほぼチーズに起因しています。
気になる方は使うチーズの量を減らしていただければと思います。
相対的に糖質は目標値よりかなり低く抑えられており、
高タンパク低糖質低カロリーな一品になっています。
作り方のコツ
コンソメはしっかり砕いてから混ぜる
粉状のコンソメ顆粒を使っている方は気にしなくていいですが、
ブロック顆粒を使っている方は要注意。
そのまま加えてしまうと、豆腐生地と全然混ざりません。
なのでしっかり細かく砕いてから混ぜるようにしてください。
ほうれん草、ブロッコリーのレンチンはお好みで
今回はほうれん草、ブロッコリーはレンチン前処理を行っています。
ほうれん草はそのまま使うと独特のエグみが残るので、
今回はそれを消すためにレンチンで火通ししておきました。
気にならない方は、切ってそのまま耐熱皿に敷き詰めていただいて構いません。
ブロッコリーも、冷凍食品を使ったので余計な水分を取り除くため、レンチンで解凍しました。
生のブロッコリーを使う方は、こちらもレンチンしなくても問題ございません。
ほうれん草もブロッコリーも、レンチンしないまま使えばシャキシャキ感を残したままのキッシュを作ることができます。
豆腐生地をつくり、野菜は切れば(+レンチンはお好みで)、あとはオーブンに入れてほっておけば完了の簡単レシピ。
チーズのコクが美味しい上、
ビタミンミネラルを幅広く摂ることができ、
かつ高タンパク低糖質低カロリーなメニューになっています。
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