今回の簡単・大量作り置きレシピは【サバと大根の照り煮】です。
- 本レシピで出来上がる量：約950g (約11人分弱/90g)
- 1皿(90g)あたり：72kcal
- PFCバランス＝41:27:32%
鯖をメインとした煮物料理。
予め大根と人参をレンチンしておくことで、時短調理しています。
ヘルシーな食材ばかりで作っているので、
高タンパク低糖質低カロリー。
優しい甘味が美味しい一品になっています。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- サバ水煮缶: 2個(280g)
- 大根: 300g
- 人参: 1本(170g)
- こんにゃく: 1丁(250g)
- 長ネギ: 135g
調味料
- 醤油: 大さじ1杯
- 料理酒: 大さじ1杯
- 砂糖: 大さじ1杯
- 出汁の素: 小さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
手順
作り置きレシピ
- こんにゃくを湯通しする
- 人参、大根、長ネギをカット
- こんにゃくを食べやすい大きさにカット
- 人参と大根を600Wで4分レンチン
- 鯖缶をザルで濾し、食材を炒める
- 調味料と鯖の煮汁を加え、煮詰めて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.こんにゃくを湯通しする
まずはこんにゃくの臭みとアクを抜くため、
沸かしたお湯にくぐらせます。
そのまま他の食材の下処理が終わるまで放置します。
2.人参、大根、長ネギをカット
こんにゃくを湯通ししている間に他の食材を準備していきます。
人参は皮を剥き、軽く洗って乱切りに。
大根も皮を剥いて軽く洗い、イチョウ切りにします。
長ネギはざく切りでもいいですが、今回は斜め薄切りにしました。
3.こんにゃくを食べやすい大きさにカット
この頃にはこんにゃくの湯通しも十分なので、
水を切って食べやすい大きさにカットします。
包丁で切ってもいいですが、私は好みで指で千切って細かくしています。
4.人参と大根を600Wで4分レンチン
今回は時短を目的として、人参と大根は予めレンチンして火通ししておきます。
耐熱ボウルに入れ、ラップをして600Wで4分加熱します。
5.鯖缶をザルで濾し、食材を炒める
サバ缶を開け、ザルで濾しておきます。
煮汁はあとで使うので、回収しておきます。
人参・大根のレンチンが終わったらフライパンで炒め始めます。
フライパンを熱してごま油:大さじ1杯を加え・・・
水気を切ったサバを投入。
ヘラで一口サイズくらいに細かくしながら炒めます。
ある程度油が馴染んだら、残りの食材全部を投入して炒めます。
6.調味料と鯖の煮汁を加え、煮詰めて調理完了
投入した野菜達にも全体的に油が回ったら、
調味料の
- 醤油: 大さじ1杯
- 料理酒: 大さじ1杯
- 砂糖: 大さじ1杯
- 出汁の素: 小さじ1杯
と、回収しておいた水煮缶の煮汁を水で200mLにしたものを投入します。
弱～中火で煮詰め、汁が半分くらいになったら調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約940g出来上がりました。
1皿(90g)を副菜一人分とすると、
約11人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(90g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約90 g)のカロリーは 72kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 72kcal |
| たんぱく質 | 5.9g |
| 脂質 | 3.9g |
| 炭水化物 | 4.5g |
| カルシウム | 88mg |
| 鉄 | 0.6mg |
| ビタミンA | 97μg |
| ビタミンE | 0.9mg |
| ビタミンB1 | 0.06mg |
| ビタミンB2 | 0.12mg |
| ビタミンC | 4mg |
| 食物繊維 | 1.3g |
| 飽和脂肪酸 | 0.79g |
| 塩分 | 0.6g |
メインにサバを使っているためタンパク質が多くなっています。
脂質も少し多めですが、これはサバとごま油によるもの。
どちらも身体に良い脂質と言われています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は41%と、目標値の2倍以上。
脂質はちょっと高めですが目標値以内。
結果的に糖質も低めに抑えられており、
高タンパク低糖質低カロリーな一品になっています。
作り方のコツ
炒める時は優しく
水煮缶のサバがすでにホロホロの柔らかなので、
ガシガシ炒めまわすとボロボロに崩れます。
なので全体を優しくかき回すように炒めて、
極力サバが崩れないようにしましょう。
サバの風味と醤油味の合わさった優しい味の煮物。
水煮缶の煮汁を使い、かつ煮汁を煮詰めることで少ない調味料でも濃縮された味を楽しめます。
食材もヘルシーなものに限定されているので、
高タンパク低糖質低カロリーなメニューになっています。
お好みで里芋やキノコ類を加えても美味しいと思います。
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