- 本レシピで出来上がる量：約400g (約7人分弱/60g)
- 小鉢1皿(60g)あたり: 21kcal
- PFCバランス：
高タンパク低カロリーなしらすをメインに使ったメニュー。
ビタミンDも豊富に含まれています。
キャベツ・もやしと合わせることで幅広いビタミンミネラル・食物繊維を追加。
塩昆布となめたけで和えるので油も調味料も不要ながら食べ応えのあるしっかりした味付けに。
高タンパクかつ低脂質・副菜1人前21kcalと超低カロリー。
キャベツを切ってもやしと共に電子レンジでチン、あとは残りの食材と和えるだけで出来上がりのお手軽レシピです。
しらすとキャベツの塩昆布和え：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- キャベツ: 200g
- もやし: 100g
- しらす: 50g
- なめ茸: 50g
- 塩昆布: 10g
調味料
無し
しらすとキャベツの塩昆布和え：調理手順
作り置きレシピ
- キャベツをカットして、もやしと共に電子レンジでチン
- 残りの食材と混ぜ合わせて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.キャベツをカットして、もやしと共に電子レンジでチン
まずは食材をカットします。
キャベツは軽く洗ったらザク切りにし・・・
もやしと一緒に耐熱ボウルに入れ、軽くラップをかけて電子レンジ600Wで5分チンします。
2.残りの食材と混ぜ合わせて調理完了
チンが終わったら水気を切りながら保存容器に移し・・・
残りの食材：
- しらす
- なめ茸
- 塩昆布
を加えます。
その後、蓋をしっかり閉めてブンブン振り、全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
しらすとキャベツの塩昆布和え：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約400g出来上がりました。
1皿(60g)を主菜一人分とすると、
約7人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(60g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約60 g)のカロリーは21kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 21cal |
| たんぱく質 | 2.3g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 3.4g |
| カリウム | 115mg |
| カルシウム | 30mg |
| マグネシウム | 12mg |
| 鉄 | 0.2mg |
| 亜鉛 | 0.2mg |
| ビタミンA | 11μg |
| ビタミンD | 0.3μg |
| ビタミンE | 0.1mg |
| ビタミンB1 | 0.04mg |
| ビタミンB2 | 0.03mg |
| ビタミンB6 | 0.04mg |
| ビタミンC | 11mg |
| 食物繊維 | 1.1g |
| 飽和脂肪酸 | 0.04g |
| 塩分 | 0.7g |
メインで使っているしらすには、カルシウムやビタミンD、B6がたっぷり。タンパク質も豊富です。
合わせたキャベツにも、食物繊維はもちろんビタミンCやビタミンB1、B6だけでなくカリウム・カルシウム・マグネシウム・亜鉛といったミネラルも豊富。
もやしにも食物繊維やカリウム・カルシウム、ビタミンB群やビタミンCがバランス良く含まれています。
えのき茸の加工品であるなめたけと塩昆布を使うことで、味付けをしつつビタミンB群やミネラルを追加しています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は39%と目標値の2倍近く。
一方で脂質は驚異の3%。
油を一切使わず、食材もヘルシーな魚と野菜だけなので、超高タンパク・低脂質なヘルシー料理となっています。
しらすとキャベツの塩昆布和え：作り方のコツ
キャベツともやしをレンジでチンしたら水気をしっかり絞る
調理工程は、キャベツを切ってもやしと共にレンチンしたら、残りの食材と混ぜ合わせるだけ。
非常に簡単ですが、キャベツともやしはレンチンすると水気が出ます。
水気を切らずに残りの食材と合わせるとベチョベチョした味の薄い料理になってしまいますので、
軽く水気を切りながら保存容器に移してください。
しらす・キャベツをメインに使うことで
タンパク質だけでなく幅広いビタミンミネラルをカバー。
合わせるもやし、なめたけ、塩昆布の効果もあって食物繊維もたっぷり。
油も不要、調味料も不要なのにしっかりした味で、
超高タンパク低脂質ながら食べ応えのある一品になっています。
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