- 本レシピで出来上がる量：約830g (約10人分強/80g)
- 小鉢1皿(80g)あたり: 67kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メインのさつま揚げは高タンパク低脂質な食材。
大根、小松菜、舞茸、長ネギと合わせることでビタミンA、B2、C、Dといった幅広いビタミンと、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄といったミネラルも豊富。食物繊維もたっぷり摂れます。
食材を切ったら調味料・水と一緒に炊飯器に投入、普通炊きスイッチONで出来上がりの簡単レシピ。
出汁の効いた醤油ベースの優しい味付けが柔らか大根にしっかり浸み込み、心も体もほっこり温まる副菜です。
さつま揚げと大根の煮物：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- さつま揚げ: 6枚(240g)
- 大根: 250g
- 舞茸: 100g
- 小松菜: 1袋(300g)
- 長ネギ: 1本(135g)
調味料
- 出汁の素: 小さじ1杯
- 醤油: 大さじ２杯
- 料理酒: 大さじ1杯
- みりん: 大さじ1杯
- 炒りごま: 大さじ1杯
- ごま油: 小さじ1杯
さつま揚げと大根の煮物：調理手順
作り置きレシピ
- 食材をカットする
- 食事と調味料を炊飯器に入れて、炊飯したら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.食材をカットする
最初に食材の下ごしらえをします。
長ネギは軽く洗って斜め切りにし・・・
舞茸は石づきを切り落としたら、手でバラしておきます。
大根は軽く洗って皮を無き、短冊状に切ります。
さつま揚げはお好みの形になるようにカット。
小松菜は泥を洗い落とし、2～3cmくらいの幅でザク切りにします。
2.食事と調味料を炊飯器に入れて、炊飯したら調理完了
食材を切り終わったら、炊飯器を使って火を通します。
下から順にさつま揚げ⇒大根⇒ネギ⇒人参⇒小松菜の順に炊飯ジャーに重ねていき・・・
調味料の
- 出汁の素: 小さじ1杯
- 醤油: 大さじ２杯
- 料理酒: 大さじ1杯
- みりん: 大さじ1杯
を、水200mLと共に投入。
普通炊きで炊飯して、終わったら残りの調味料、
- 炒りごま: 大さじ1杯
- ごま油: 小さじ1杯
を加えて、全体を混ぜ合わせれば調理完了です。
さつま揚げと大根の煮物：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約830g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約10人分強出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは67kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 67cal |
| たんぱく質 | 4.2g |
| 脂質 | 2.7g |
| 炭水化物 | 6.7g |
| カリウム | 233mg |
| カルシウム | 75mg |
| マグネシウム | 15mg |
| 鉄 | 1.1mg |
| 亜鉛 | 0.3mg |
| ビタミンA | 66μg |
| ビタミンD | 0.7μg |
| ビタミンE | 0.3mg |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.09mg |
| ビタミンB6 | 0.06mg |
| ビタミンC | 13mg |
| 食物繊維 | 1.2g |
| 飽和脂肪酸 | 0.38g |
| 塩分 | 1.2g |
メイン食材のさつま揚げは、魚のすり身が原料なのでタンパク質が豊富。
タンパク質のほかにもビタミンDを豊富に含んでいます。
大根、小松菜、舞茸、長ネギと合わせることでビタミンA、B2、B6、C、Dといったビタミンのほかに、カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄といったミネラルだけでなく、食物繊維もたっぷり補給できます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は31%と目標値以上。
一方、脂質は20%と、目標値の最低ライン。
炭水化物も49%。高タンパク低脂質なレシピとなっています。
さつま揚げと大根の煮物：まとめ
メインに使用したさつま揚げは、揚げにも関わらず高タンパク低脂質食材。
大根、小松菜、舞茸、長ネギと合わせることでビタミンA、B2、B6、D、Cといったビタミンや、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄といったミネラルも豊富に。
もちろん食物繊維もたっぷり含まれており、総じて高タンパク低脂質低カロリーな一品になっています。
食材を切ったら水と調味料と一緒に炊飯器に投入、スイッチONで放っておけば出来上がりの超簡単レシピ。
出汁の香りが効いた醤油ベースの優しい味付けが柔らか大根に良く浸み込んだ、心も体もほっこり温まる副菜です。
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