- 本レシピで出来上がる量：約830g (約6人分弱/140g)
- 1皿(140g)あたり: 130kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
鶏胸肉をメインにした、高タンパク低脂質低糖質低カロリーなメニュー。
食材をカットし、鶏胸肉に焼き色を付けたらあとは全部まとめて軽く煮込んで調理完了。
味付けは醤油ベースながらお酢が効いていて驚くほどサッパリ。大根おろしとナスに味が染み染み、それが鶏胸肉にバッチリ絡まり、ヘルシーながら食べ応えのある一品になっています。
鶏胸肉のみぞれ煮：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏胸肉: 1枚(350g)
- 大根: 250g
- なす: 2本(160g)
- ぶなしめじ: 1袋(100g)
- 万能ねぎ: 10g
※写真には撮っていませんが、調理の最後に万能ねぎを加えています。
調味料
- 料理酒: 大さじ1杯
- みりん: 大さじ1杯
- 蜂蜜: 大さじ1杯
- 酢: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ2杯
- ごま油: 大さじ1杯
- 小麦粉: 大さじ2杯
鶏胸肉のみぞれ煮：調理手順
作り置きレシピ
- 鶏胸肉をブライン液に一晩漬け込む
- 水気を切り、一口サイズにカットして小麦粉をまぶす
- 大根をおろし、ナスをカット、ぶなしめじをほぐす
- フライパンで鶏胸肉を焼き、残りの食材と調味料を加えて煮込んだら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.鶏胸肉をブライン液に一晩漬け込む
鶏胸肉はそのまま火を通すとふ水分が逃げてしまい、硬くなりがちなので下処理をしっかりします。
ブライン液と呼ばれる砂糖5%、塩5%含んだ水(それぞれ5g/水100mL)に漬け込み、冷蔵庫の中に一晩保存しておきます。
2.水気を切り、一口サイズにカットして小麦粉をまぶす
一晩経ってブライン液から鶏胸肉を取り出したら、キッチンペーパーで表面の余計な水分を拭き取った後に一口サイズに切ります。
切り方は自由ですが、今回は薄切りにしてみました。
切り終わったらビニール袋に片栗粉: 大さじ2杯と一緒に入れ、良く揉み込んで全体に小麦粉が行き渡るようにします。
3.大根をおろし、ナスをカット、ぶなしめじをほぐす
鶏胸肉の下準備が終わったら、野菜の準備に取り掛かります。
まずは大根おろしを作り・・・
ナスはヘタを切り落として、乱切りにします。
10分程度水に漬け込んで、アクを取っておきます。
ぶなしめじは石づきを切り落としたら手でほぐしておきます。
4.フライパンで鶏胸肉を焼き、残りの食材と調味料を加えて煮込んだら調理完了
食材の下処理が終わったら、焼き始めます。
フライパンにごま油: 大さじ1杯をひき、鶏胸肉を敷き詰めます。
まずは中火で片面を軽く焼き色がつくまで焼きます。
焼き色が付くまで焼いたら、全て裏返して反対側にも焼き色を付けます。
両面に焼き色を付けたら、残りの食材を加えて全体がしんなりするまで炒めます。
全体に火が通ったら調味料の
- 料理酒: 大さじ1杯
- みりん: 大さじ1杯
- 蜂蜜: 大さじ1杯
- 酢: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ2杯
を投入。
中火で火を通して沸騰し始めたら弱火に移し、5分ほど煮込みます。
煮込み終わったら万能ねぎ: 10gを加えて全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
鶏胸肉のみぞれ煮：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約830g出来上がりました。
1皿(140g)を一人分とすると、
約6人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(140g)の栄養・PFCバランス
1皿(約140 g)のカロリーは130kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 130kcal |
| たんぱく質 | 15.1g |
| 脂質 | 3.3g |
| 炭水化物 | 10.6g |
| カリウム | 423mg |
| カルシウム | 17mg |
| マグネシウム | 30mg |
| 鉄 | 0.5mg |
| 亜鉛 | 0.6mg |
| ビタミンA | 10μg |
| ビタミンD | 0.1μg |
| ビタミンE | 0.3mg |
| ビタミンB1 | 0.11mg |
| ビタミンB2 | 0.12mg |
| ビタミンB6 | 0.43mg |
| ビタミンC | 6mg |
| 食物繊維 | 1.5g |
| 飽和脂肪酸 | 0.59g |
| 塩分 | 0.9g |
メイン食材が鶏胸肉なだけあって、タンパク低脂質低糖質な上、ビタミンB6やカリウムが豊富に含まれています。
そこに大根おろしをたっぷり加えることで、ビタミンB6、C、カリウム、カルシウム、マグネシウムにを補給。食物繊維もたっぷりです。
さらにナスとぶなしめじでビタミンDやカリウム、食物繊維をプラス。
結果として高タンパク低脂質低糖質低カロリーなヘルシー料理になっています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は52%と目標値のダブルスコア以上。
一方で脂質は11%とかなりの低脂質。
さらに糖質も37%と、目標値の半分程度。
超高タンパク低脂質低糖質低カロリー、ヘルシーな一品になっています。
鶏胸肉のみぞれ煮：作り方のコツ
鶏胸肉はブライン液に漬け込むことで柔らかジューシーに
食材を切って電子レンジでチンだけで出来上がりのお手軽メニューですが、
唯一、鶏胸肉だけはしっかり下ごしらえしてください。
そのままレンチンしてしまうと水分が抜けてボソボソ硬めの肉になってしまいますが、
一晩冷蔵庫内でブライン液(5g砂糖&5g塩/100mL水)に漬け込むことで、
火を通しても柔らかジューシーな鶏胸肉にすることができます。
ナスのアク抜きは10分程度に抑える
ナスの独特のエグみが気にならない人はそのまま使用しても問題ありませんが、気になる人は水に曝してアク抜きをしましょう。
ただ、長時間アク抜きをしてしまうと水に栄養素が漏れ出てしまうので、10分程度に抑えておきましょう。
鶏胸肉のみぞれ煮：まとめ
鶏胸肉がメインの超高タンパク低脂質低糖質低カロリーのとてもヘルシーな一品。
野菜として大根おろし・ナス・ぶなしめじを加えることで、ビタミンB6、C、Dといったビタミン類、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったミネラルを補給。
食物繊維もたっぷりです。
味付けは醤油ベースながら、お酢が効いていて驚くほどサッパリ。それでいて食べ応えがあり、ヘルシー主菜として満足のいく美味しい一品になっています。
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