ビタミン、ミネラルなどを豊富に含むため栄養価が高く、
ヘルシー食材として利用価値の高いほうれん草。
今回はそんなほうれん草を使った、
アジアンテイストなメニューを紹介します。
使う食材はほうれん草、玉ねぎ、舞茸のみ。
作り方は非常に簡単で、
食材を切る、炒める、調味料と混ぜ合わせるだけで出来上がりです。
使用した食材、調味料
食材
今回は使った食材はこちら。
- ほうれん草(1袋: 300g)
- 舞茸(1パック: 100g)
- 玉ねぎ(1個: 200g)
- 炒りごま(小さじ1杯: 3g)
調味料
- ナンプラー: 大さじ2杯
- 醤油: 小さじ1杯
- レモン汁: 小さじ1杯
- 穀物酢: 小さじ2杯
- 砂糖: 小さじ1杯
- すりおろし生姜: 小さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
手順
- 舞茸を食べやすい大きさにカット
- 玉ねぎをスライス
- ほうれん草を食べやすい大きさにカット
- ボウル上で調味料を混ぜ合わせる
- 食材を炒める(玉ねぎ⇒舞茸⇒ほうれん草)
- 炒めた食材を調味料と混ぜ合わせる
- 器に盛り付け(or 保存容器に入れ)て出来上がり
手順(画像・詳しい説明付き)
1. 舞茸を食べやすい大きさにカット
舞茸を食べやすい大きさにカットします。
包丁で切ってもいいし、
手で裂いても良し。
今回私は手で裂いてみました。
2.玉ねぎをスライス
玉ねぎの皮を剥き、軽く洗った後、
繊維方向に沿ってスライスします。
3.ほうれん草を食べやすい大きさにカット
ほうれん草も軽く洗った後、
食べやすい大きさに切り分けます。
4.ボウル上で調味料を混ぜ合わせる
今回は食材を全て炒めた後に調味料と絡めるので、
ごま油以外の全ての調味料
- ナンプラー: 大さじ2杯
- 醤油: 小さじ1杯
- レモン汁: 小さじ1杯
- 穀物酢: 小さじ2杯
- 砂糖: 小さじ1杯
- すりおろし生姜: 小さじ1杯
と、炒りごま(小さじ1杯)を、ボウル上で混ぜ合わせておきます。
5.食材を炒める(玉ねぎ⇒舞茸⇒ほうれん草)
熱したフライパンにごま油大さじ1杯を入れ、
最初に玉ねぎを炒めます。
玉ねぎに火が通ってしんなりしてきたら、
舞茸を投入。
舞茸にも油がまわり、しんなりしてきたら、
ほうれん草を全投入。
嵩がフライパン一杯になりますが、
気にせず炒めていきます。
ほうれん草がこれくらい縮んだら終わり。
6.炒めた食材を調味料と混ぜ合わせる
炒めた食材を、調味料を入れていたボウルに移します。
菜箸を使って満遍なく混ぜ合わせます。
7.器に盛り付け(or 保存容器に入れ)て出来上がり
器に盛り付けるか、保存容器に移したら出来上がり。
今回の食材量で出来上がった総重量は約600gでした。
一人前小鉢一皿50gとすると、
約12人分出来たことになります。
1人前(小鉢50 g)
小鉢1皿(約50 g)のカロリーは 24cal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 24kcal |
| たんぱく質 | 1.1g |
| 脂質 | 1.3g |
| 炭水化物 | 2.8g |
| カルシウム | 17mg |
| 鉄 | 0.6mg |
| ビタミンA | 79μg |
| ビタミンE | 0.5mg |
| ビタミンB1 | 0.04mg |
| ビタミンB2 | 0.06mg |
| ビタミンC | 10mg |
| 食物繊維 | 1.2g |
| 飽和脂肪酸 | 0.18g |
| 塩分 | 0.7g |
たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は21%と目標値より高く、
脂質も目標値以内。
PFCバランスの取れたメニューとなっています。
作り方のコツ
基本的に食材を切って、炒めて、調味料と混ぜ合わせるだけの簡単調理法なので、
これといったコツはありません。
ただ、予め調味料を混ぜ合わせておいたほうが、
炒めて直ぐに調味料と混ぜ合わせることができます。
そうすることで熱いうちに味付けをすることができ、
粗熱が取れる頃には味をしっかり染み込ませることができます。
以上、ほうれん草と玉ねぎのエスニックサラダでした。
エスニックなので本来なら鷹の爪など入れるべきなのですが、
辛くすると子供達が食べないので今回は入れていません。
辛いのがお好きな人は鷹の爪を入れたほうが、
よりパンチの効いた刺激的な味になるかと思います。
PFCバランスも良く、
ほうれん草、舞茸のおかげでビタミンミネラルもたっぷり。
野菜だけで調理したメニューなので、
当然低カロリー。
アジアンテイストなメニューとして副菜にいかがでしょうか？
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