今回の簡単・大量作り置きレシピは鶏レバーと豚モモの生姜味噌煮です。
- 本レシピで出来上がる量：約1,100g (約11人分/100g)
- 小鉢1皿(100g)あたり：80kcal
- PFCバランス＝42%:14%:44%
個人的にハマっている超栄養食・鶏レバーの味変メニュー。
唯一足りないビタミンB1補充用に豚モモ肉とタッグを組ませて調理してます。
刻んだ生姜とネギの風味が豊かで、かつ味噌のコクを引き立てます。
高タンパク低脂質でダイエット、あるいは身体作りにもバッチリなメニューになっています。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏レバー: 150g
- 豚モモ肉: 200g
- 長ネギ: 1本(135g)
- ゴボウ: 1本(160g)
- 人参: 1本(170g)
- コンニャク: 1枚(250g)
- 生姜: 1片(10g)
調味料
- 砂糖: 大さじ1杯
- 味噌: 大さじ2杯
- みりん: 大さじ2杯
- 料理酒: 大さじ2杯
手順
作り置きレシピ
- 鶏レバーを下処理し、血抜きをした後湯通しする
- 沸騰したお湯にコンニャクを入れ、アクを抜く
- ゴボウを乱切りにして水に漬けアクを抜く
- 人参をイチョウ切りにカット
- 生姜と長ネギをみじん切りにする
- コンニャク、豚もも肉を適当な大きさにカット
- 食材全部と調味料、水300mLを炊飯ジャーに投入、普通炊き
- 普通炊き終了後、かき混ぜた後に蓋をして粗熱が取れるまで待ち、調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.鶏レバーを下処理し、血抜きをした後湯通しする
まずレバーの臭みを取るために、
下処理して血抜きします。
レバーの血抜き方法はこちらのレシピ内手順を参考になさって下さい。
牛乳に漬け込みまで済めば小分けして冷凍保存できます。
その後は沸騰したお湯に湯通しして、
血抜きのダメ押しを。
鍋一杯に水を張り、沸騰させたら火を止め、
レバーを投入して5分ほど放置します。
その後、ザルで濾して回収しておきます。
2.沸騰したお湯にコンニャクを入れ、アクを抜く
大き目のお椀 or 耐熱ボウルにたっぷりお湯を張り、
コンニャクを漬け込んで臭い＋アクを取ります。
片側が浮いてきてしまうので、
5分程したら浮いている方向を逆にします。
3.ゴボウを乱切りにして水に漬け、アクを抜く
ゴボウは泥を洗い落とした後に包丁の峰で皮を削ぎ、乱切りにします。
その後、アクを抜くために水に漬けこんでおきます。
4.人参をイチョウ切りにカット
人参も皮を剥いた後、カットします。切り方は自由です。
今回のメニューのイメージがモツ煮に近いので、私はイチョウ切りにしました。
5.生姜と長ネギをみじん切りにする
生姜は皮を剥いた後、みじん切りにしておきます。
長ネギも同様に。
みじん切りにしておいた方が、出来上がりの料理でよりネギの風味を楽しめると思います。
6.コンニャク、豚モモ肉を適当な大きさにカット
この頃にはコンニャクの臭み・アクも抜けていると思うので、カットします。
こちらも人参と同様、切り方はご自由にどうぞ。
私はモツ煮イメージで短冊切りにしました。
豚モモ肉も、一枚が大きそうなら食べやすい大きさにカットして下さい。
7.食材全部と調味料、水300mLを炊飯ジャーに投入、普通炊き
全ての食材の下処理が終わったら炊飯ジャーへ投入。
入れる順番はランダムで大丈夫です。
ただ、豚モモは一か所にまとめて入れると出来上がり時に一つに固まってしまいほぐすのが面倒なので、
出来るだけ全体に散りばめるように入れると後々楽かと思います。
具材を入れたら砂糖: 大さじ1杯、味噌: 大さじ2杯、みりん: 大さじ2杯、料理酒: 大さじ2杯、水: 300mLを回し入れます。
そして普通炊きでスイッチON。
８.普通炊き終了後、かき混ぜた後に蓋をして粗熱が取れるまで待ち、調理完了
50分強で普通炊きは終了。
ヘラなどで全体を混ぜ合わせます。
粗熱が取れる時に具材に味が浸み込むので、
ラップなどで蓋をして粗熱が取れるまで待ちます。
粗熱が取れたら調理終了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約1,100g出来上がりました。
小鉢1皿(100g)を副菜一人分とすると、
約11人分強出来たことになります。
作り置き1人前(小鉢100g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約100 g)のカロリーは 80kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 80kcal |
| たんぱく質 | 7.2g |
| 脂質 | 2.5g |
| 炭水化物 | 7.6g |
| カルシウム | 27mg |
| 鉄 | 1.7mg |
| ビタミンA | 2,001μg |
| ビタミンE | 0.3mg |
| ビタミンB1 | 0.24mg |
| ビタミンB2 | 0.3mg |
| ビタミンC | 5mg |
| 食物繊維 | 1.9g |
| 飽和脂肪酸 | 0.79g |
| 塩分 | 0.5g |
鶏レバーのおかげでビタミンAの摂取量は2,001μgとタップリ。
一日摂取推奨量が成人男性で850~900μg、成人女性で650μg～700μgなので、
この一品で一日推奨量の2~3倍を確保しています。
豚モモも入っているのでビタミンB1、B2もそれぞれ0.24mg、0.3mgとしっかり補充できています。
ビタミンB1の一日摂取推奨量は成人男性で1.4 mg、成人女性で1.1 mgなので、
男女共に約20%をこの一品で摂ることができます。
ビタミンB2は成人男性で1.5~1.6mg、成人女性で1.1~1.2mgが一日摂取推奨量なのに対し、
この一品で一日の17～27%を摂ることができます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は42%と、目標値を2倍以上クリア。
一方で脂質も目標値よりさらに少ないため、
高タンパク・低脂質低カロリー食としてダイエット・身体作り両方にオススメできるメニューになっています。
作り方のコツ
レバーの下処理
レバーの血生臭さが残ると味が落ちてしまうので、
下処理(血抜き)はしっかり行いましょう。
水洗い⇒ミルク漬け⇒湯通しまで行うことで、
ほぼ完璧に血抜きできると思います。
コンニャクとゴボウの臭い・アク抜き
コンニャクはお湯で臭い＋アク抜きが、ゴボウも水でアク抜きが必要なので、早めに処理を。
そうすることで、他の食材の準備をしている間に臭い、アク抜きを終了できます。
豚モモ肉の入れ方
食材を炊飯ジャーに入れる時、
豚モモ肉を一か所に入れると炊きあがりで固まってしまうので、
全体に分散するように入れましょう。
そうすることで出来上がり後に固まりをほぐす作業の手間を省くことができます。
あとは調味料を炊飯ジャーに入れて、スイッチONで出来上がり。
モツ煮をイメージした味付けになっています。
副菜として栄養バランスも優秀ですが、
レバー・豚肉と入っているので主菜としても活躍できる一品です。
超高タンパク、かつ低脂質低カロリーなメニュー。。
栄養バランスを考えた、ダイエット、あるいはボディビルディングの献立に優秀な一品です。
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