- 本レシピで出来上がる量：約250g (約4人分強/60g)
- 1皿(60g)あたり: 21kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
ナス・茗荷・大葉をメインにした野菜料理。
調理に油も使わず、野菜のみのメニューなため超低脂質な一品。
ビタミンA、B類、D、Eやカリウム・マグネシウム・鉄分といったビタミネをバランス良く配合し、鰹節をふんだんに盛り込んでいることで高タンパクも実現しています。
食材をカットし、ナスをレンチンしたらあとは調味料と共に全部一気に和えるだけで出来上がり。
麺つゆの優しい甘味を感じつつ、茗荷や大葉・鰹節といった香り高い風味が食欲を刺激する一品。
副菜としてだけでなく、お酒に合わせるヘルシーおつまみとしても優秀な一品です。
ナスと茗荷のおかか和え：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- ナス: 3本(200g)
- 茗荷: 1本(14g)
- 大葉: 10枚(5g)
- 万能ねぎ: 30g
調味料
- 麺つゆ(二倍濃縮): 大さじ2杯
- 鰹節: 5g
ナスと茗荷のおかか和え：調理手順
作り置きレシピ
- ナスをカットしてレンチン
- 茗荷、大葉を刻み、ナスと調味料と和えて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.ナスをカットしてレンチン
まずはナスを下ごしらえします。
軽く洗ってヘタを切り落とし、薄切りにします。
切り終わったら火入れに入ります。
耐熱ボウルに移し、ふんわりとラップをかけて600Wで3分間レンチンします。
2.茗荷、大葉を刻み、ナスと調味料と和えて調理完了
ナスをレンチンしている間に残りの食材を準備します。
大葉は細切りにし・・・
茗荷は微塵切りにしておきます。
ナスのレンチンが終わったら、刻んだ大葉と茗荷を加え、
調味料の麺つゆ(2倍濃縮): 大さじ2杯と鰹節: 5gを加えます。
菜箸で全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
ナスと茗荷のおかか和え：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約250g出来上がりました。
小鉢1皿(60g)を一人分とすると、
約4人分強出来たことになります。
作り置き1人前(60g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約60 g)のカロリーは21kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 21kcal |
| たんぱく質 | 2g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 4.1g |
| カリウム | 160mg |
| カルシウム | 20mg |
| マグネシウム | 14mg |
| 鉄 | 0.4mg |
| 亜鉛 | 0.2mg |
| ビタミンA | 28μg |
| ビタミンD | 0.1μg |
| ビタミンE | 0.3mg |
| ビタミンB1 | 0.04mg |
| ビタミンB2 | 0.05mg |
| ビタミンB6 | 0.05mg |
| ビタミンC | 5mg |
| 食物繊維 | 1.3g |
| 飽和脂肪酸 | 0.02g |
| 塩分 | 0.6g |
食材がナス・茗荷・大葉のみなため、栄養素として豊富なのはビタミンA・カリウム・マグネシウムくらい。
しかし鰹節をたっぷり入れていることで、タンパク質やビタミンB類、D、E、鉄分を補給できます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は32%と、目標値の1.5倍以上。
一方で脂質は2%と、目標値より圧倒的に低値。
高タンパク超低脂質料理になっています。
ナスと茗荷のおかか和え：まとめ
ナス・茗荷・大葉をメインにした副菜料理。
食材は野菜のみ、油を使わず仕上げているので超脂質。
その上、鰹節をタップリ加えているので高タンパクな料理になっています。
栄養素も、ビタミンA、B類、D、Eやカリウム・マグネシウム・鉄分といったビタミネをバランス良く配合。
食物繊維もタップリ含まれています。
食材を切ったら、ナスをレンチンすればあとは全部調味料と一緒に和えて出来上がり。
麺つゆベースの甘味を感じる味付けの上に、大葉・茗荷・鰹節と香り高い食材をふんだんに盛り込んでいるため、非常に奥深く美味しい味に仕上がっています。
サッパリ系がお好みの方は麺つゆを味ぽんに変えてもOK。
副菜としても、お酒のアテとしても活躍できる一品になっています。
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