- 本レシピで出来上がる量：約630g (約8人分弱/80g)
- 1皿(80g)あたり: 109kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メインの豚挽肉はタンパク質が豊富。他にもビタミンB1、B6や亜鉛を多く含んでいます。
しいたけ、万能ねぎ、レンコンと共に調理することでビタミンA、C、D、カリウム、カルシウム、食物繊維を追加。
野菜を切り、豚挽肉と一緒にしてタネを作ったら、耐熱皿に敷き詰めてあとはレンジまかせで出来上がり。
肉まんのようなふわふわ蒸し豚挽肉の優しい中華味と、外側を包むレンコンのシャキシャキ食感とのコントラストが美味しい一品。
副菜でも主菜としても活躍できる一品です。
レンコンと豚挽肉の中華風蒸し焼き：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 豚挽肉: 250g
- レンコン: 200g
- しいたけ: 3本(90g)
- 万能ねぎ: 5本
調味料
- 醤油: 大さじ1杯
- 麺つゆ: 大さじ1杯
- 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
- 蜂蜜: 小さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
- 片栗粉: 大さじ1.5杯
レンコンと豚挽肉の中華風蒸し焼き：調理手順
作り置きレシピ
- レンコンをカットして水に曝す
- しいたけを微塵切りに、万能ねぎを小口切りにする
- 調味料と混ぜる
- 耐熱皿に敷き詰めて、オーブンレンジで蒸し焼きにして調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. レンコンをカットして水に曝す
まずはレンコンの皮を剥き、軽く洗って薄切りにします。
カットしたら、アク抜きのため水に曝しておきます。
2.しいたけを微塵切りに、万能ねぎを小口切りにする
しいたけは石づきを切り落としたら粗みじん切りにしておきます。
万能ねぎは小口切りにしておきます。
3.調味料と混ぜる
食材を切り終わったら、耐熱ボウルに全部入れます。
そこに調味料の
- 醤油: 大さじ1杯
- 麺つゆ: 大さじ1杯
- 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
- 蜂蜜: 小さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
- 片栗粉: 大さじ1.5杯
を加え・・・
混ぜ合わせてタネにしておきます。
4.耐熱皿に敷き詰めて、オーブンレンジで蒸し焼きにして調理完了
混ぜ合わせてタネを作ったら耐熱皿に敷き詰め、
薄切りにしたレンコンを並べます。
これを2周繰り返し、二段にしておきます。
二段にしたら、アルミホイルで蓋をし、天板に並べます。
そして天板の脇に100mLほど水を入れ、220℃で30分オーブン蒸しにしたら調理完了です。
レンコンと豚挽肉の中華風蒸し焼き：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約630g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約8人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは109kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 109kcal |
| たんぱく質 | 6.6g |
| 脂質 | 7g |
| 炭水化物 | 5.9g |
| カリウム | 236mg |
| カルシウム | 11mg |
| マグネシウム | 14mg |
| 鉄 | 0.5mg |
| 亜鉛 | 1.1mg |
| ビタミンA | 4μg |
| ビタミンD | 0.2μg |
| ビタミンE | 0.3mg |
| ビタミンB1 | 0.25mg |
| ビタミンB2 | 0.1mg |
| ビタミンB6 | 0.17mg |
| ビタミンC | 11mg |
| 食物繊維 | 1.1g |
| 飽和脂肪酸 | 2.18g |
| 塩分 | 0.4g |
豚挽肉がメインなため、タンパク質は確保しつつも脂質もやや多め。
脂質が気になる人は鶏胸挽肉に代えると脂質を抑えられます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は32%と目標値以上。
一方、脂質はは34%と、目標値よりやや多め。
炭水化物は34%と、目標値より大幅低値。
総じて、高タンパク質低糖質な一品となっています。
レンコンと豚挽肉の中華風蒸し焼き：まとめ
メインの豚挽肉でタンパク質を補給。他にもビタミンB1、B6や亜鉛を豊富に含んでいます。
しいたけ、万能ねぎ、レンコンでビタミンA、C、D、カリウム、カルシウム、食物繊維をプラスしています。
豚挽肉を使っているため脂質も多めなので、気になる人は豚挽肉の量を減らす or 鶏挽肉に代える、などをしてみて下さい。
野菜を切ったら、タネを作って耐熱皿に敷き詰めたらあとはレンジまかせ。
蒸したおかげでふんわり柔らか豚挽肉に優しい中華味がマッチしており、さらにそれを包んでいるレンコンのシャキシャキ食感とのコントラストが美味しい一品。副菜でも主菜としても活躍できる一品です。
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