- 本レシピで出来上がる量：約480g (約7人分弱/70g)
- 1皿(70g)あたり: 91kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
ダブルメインの刻み昆布とがんもどき・生揚げで、幅広いミネラルとタンパク質を補充。
人参・干し椎茸を加えることで風味豊かな出汁を作りつつ、ビタミンA、Dを補充。
乾燥食材を水で戻している間に残りをカットし、あとは調味料と共に炊飯器に入れて炊くだけで出来上がりの簡単料理。
出汁の素、干し椎茸の戻し水でとても風味豊かな醤油ベースの優しいスープを吸ったがんもどき、生揚げがなんとも美味しい一品になっています。
刻み昆布とがんもの煮物：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 刻み昆布: 10g
- がんもどき: 100g
- 生揚げ: 100g
- 人参: 1本(200g)
- 干し椎茸: 4本(15g)
調味料
- 醤油: 大さじ1杯
- みりん: 大さじ1杯
- 蜂蜜: 大さじ1杯
- 出汁の素: 小さじ2杯
刻み昆布とがんもの煮物：調理手順
作り置きレシピ
- 干し椎茸と刻み昆布を水に曝す
- 食材をカットする
- 炊飯器に調味料と共に入れて、炊いて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. 干し椎茸と刻み昆布を水に曝す
まずは戻すのに時間がかかる干し椎茸に取り掛かります。
干し椎茸をジップロックに詰め、水300 mlを加えて空気が入らないように封をします。
冷蔵庫に4時間ほど置いておき、戻します。
※お湯なら10分程でOKですが、出汁をしっかり出すなら水→冷蔵庫のほうが良いです。
刻み昆布も水に曝して、戻しておきます。
2.食材をカットする
干し椎茸と刻み昆布を水で戻している間に他の食材を下処理します。
がんもと生揚げは、一口サイズに切り分けておきます。
人参は皮を剥いて軽く洗ったら、細切りにしておきます。
水で戻した干しシイタケも薄切りにしておきます。
※戻すのに用いた水はその後の調理に使うので捨てずに取っておいてください。
水で戻した刻み昆布は、さらに水で洗った後に水分を切っておきます。
3.炊飯器に調味料と共に入れて、炊いて調理完了
食材の下ごしらえが終わったら、全てを炊飯器に投入します。
干し椎茸を戻すのに使った水をここに投入し、調味料の
- 醤油: 大さじ1杯
- みりん: 大さじ1杯
- 蜂蜜: 大さじ1杯
- 出汁の素: 小さじ2杯
を加えて、普通炊きで炊きます。
炊き終わったら全体をかき混ぜて調理完了です。
刻み昆布とがんもの煮物：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約480g出来上がりました。
小鉢1皿(70g)を副菜一人分とすると、
約7人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(70g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約70 g)のカロリーは91kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 91kcal |
| たんぱく質 | 5.1g |
| 脂質 | 4.3g |
| 炭水化物 | 9.4g |
| カリウム | 301mg |
| カルシウム | 96mg |
| マグネシウム | 39mg |
| 鉄 | 1.2mg |
| 亜鉛 | 0.6mg |
| ビタミンA | 200μg |
| ビタミンD | 0.5μg |
| ビタミンE | 0.4mg |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.09mg |
| ビタミンB6 | 0.07mg |
| ビタミンC | 2mg |
| 食物繊維 | 2.9g |
| 飽和脂肪酸 | 0.6g |
| 塩分 | 1.1g |
メインの一つである刻み昆布はカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄といったミネラルが豊富。
がんもどき、生揚げをダブルメインにすることでタンパク質を追加。
さらに人参としいたけでビタミンA、Dを補充しています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は27%と目標値の約1.5倍。
一方、脂質は23％と、目標値内でも低め。
炭水化物も50%と目標値より低値。
総じてタンパク高めのバランス良い一品となっています。
刻み昆布とがんもの煮物：まとめ
メインの一角、刻み昆布はミネラルたっぷりの食材。
もう一角のがんもどき、生揚げでタンパク質をプラスしています。
人参と椎茸でビタミンA、Dも追加。
もっと幅広いビタミンを取り入れたい方は、小松菜やほうれん草を加えるのもGOODです。
乾燥食材は水で戻し、残りの食材も切ったら調味料と共に炊飯器に投入したら、あとは炊飯器任せで出来上がり。
昆布と干し椎茸の出汁で風味タップリな、醤油ベースの優しい味の煮物。
がんもどきと生揚げにスープが染み染みな、食べ応えもある一品です。
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