ガリポンチキン【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【フライパン調理】

フライパン調理

2024.07.27

本レシピで出来上がる量：約600g (約10人分/60g)
1皿(60g)あたり: 64kcal
P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：

メイン食材の鶏胸肉はヘルシー食材の代表格。高いタンパク質含有量のほかに、豊富なビタミンB6やカリウムを誇っています。

合わせた野菜達の人参、ナス、ピーマンでビタミンA、C、食物繊維を追加。

食材をカットし、全て片栗粉をまぶして順番に炒め合わせ、最後に調味料と和えれば出来上がり。

ブライン液に漬け込んだ＋片栗粉でコーティングした鶏むね肉が驚くほど柔らか、かつニンニクの香り高い風味が効きつつも、味ぽんで爽やかな味に仕上がった一品です。

ガリポンチキン：食材、調味料
1. 食材
2. 調味料
ガリポンチキン：調理手順
1. 作り置きレシピ
2. 画像・解説付き作り置きレシピ
ガリポンチキン：出来上がり
1. 作り置き完成量
2. 作り置き1人前(60g)の栄養・PFCバランス
ガリポンチキン：まとめ

ガリポンチキン：食材、調味料

食材

今回の食材はこちら。

鶏胸肉: 280g
ナス: 2本(170g)
ピーマン: 3個(120g)
人参: 1本(200g)

調味料

味ぽん: 大さじ3杯
おろしにんにく: 小さじ1杯
片栗粉: 大さじ2杯
ごま油: 大さじ2杯

ガリポンチキン：調理手順

作り置きレシピ

食材をカットする
片栗粉をまぶす
順に炒め合わせて、調味料を加えて調理完了

画像・解説付き作り置きレシピ

1. 食材をカットする

まずは食材をカットします。

ナスはヘタを切り落とし、軽く洗ったら輪切りにします。

人参も皮を剥いて軽く洗ったら、輪切りにしておきます。

ピーマンは軽く洗って半分に切り、種を取り除いたら一口サイズに切り分けます。

鶏胸肉は予め一晩ブライン液(砂糖5g＋塩5g＋水100mL/鶏胸肉一切れ)に漬け込んでおき、

キッチンペーパーで表面の水気を拭き取ったら1～2 mm間隔の薄切りにします。

2.片栗粉をまぶす

食材をカットし終わったら、片栗粉をまぶしておきます。

鶏胸肉に片栗粉: 大さじ1杯を加えて全体に混ぜ合わせます。

野菜達にも片栗粉: 大さじ1杯をまぶして全体に混ぜ合わせます。

3.順に炒め合わせて、調味料を加えて調理完了

食材に片栗粉をまぶしたら、火通しに移ります。

中火で熱したフライパンにごま油: 大さじ1杯を加え・・・

鶏胸肉を敷き詰めて焼きます。片面に焼き色が付くまで放置します。

鶏胸肉の片面に焼き色が付いたら全て裏返し、両面に焼き色をつけます。

焼き色を付けたら、鶏胸肉は一旦取り出しておきます。

その後、改めてごま油: 大さじ1杯をフライパンに加え、野菜達を炒め合わせます。

野菜達にも火が通ったら、先ほど火を通しておいた鶏胸肉を投入。

炒め合わせながら調味料の

味ぽん: 大さじ3杯
おろしにんにく: 小さじ1杯

を加えます。

そして全体に調味料が絡み合うように混ぜ合わせたら調理完了です。

ガリポンチキン：出来上がり

作り置き完成量

今回の食材量では、計約600g出来上がりました。

小鉢1皿(60g)を副菜一人分とすると、

約10人分出来たことになります。

作り置き1人前(60g)の栄養・PFCバランス

小鉢1皿(約60 g)のカロリーは64kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)

カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。

エネルギー	64kcal
たんぱく質	5.2g
脂質	2.9g
炭水化物	5.4g
カリウム	188mg
カルシウム	10mg
マグネシウム	12mg
鉄	0.2mg
亜鉛	0.2mg
ビタミンA	146μg
ビタミンD	0μg
ビタミンE	0.3mg
ビタミンB1	0.04mg
ビタミンB2	0.04mg
ビタミンB6	0.17mg
ビタミンC	10mg
食物繊維	1.1g
飽和脂肪酸	0.46g
塩分	0.4g