- 本レシピで出来上がる量：約1,150g (約9.6人分/120g)
- 小鉢1皿(120g)あたり：122kcal
- PFCバランス＝27%:29%:44%
主に根菜を使った、野菜たっぷりのレシピ。
食材を切って、オリーブオイルと塩コショウを振り、
天板に敷き詰めてオーブンにかけるだけで出来上がりの簡単レシピ。
色んな野菜を使っているので食物繊維たっぷり、栄養素たっぷりのメニューです。
根菜多めなので食べ応え・満足感もバッチリ。主菜にも副菜にも使える一品です。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回使った食材はこちら。
- 鶏モモ肉: 1枚(300g)
- 人参: 1本(200g)
- レンコン: 200g
- ジャガイモ: 3個(150g)
- エリンギ: 1パック(90g)
- しいたけ: 1パック(6個:90g)
- ゴボウ: 1本(160g)
- 長ネギ: 1本(135g)
調味料
- 塩: 小さじ1杯
- オリーブオイル: 大さじ2杯
- ブラックペッパー: 少さじ1杯
手順
作り置きレシピ
- ゴボウ、レンコン、ジャガイモを一口大にカット後、水に晒してアク抜き
- 人参、長ネギを一口大にカット
- エリンギ、シイタケ、鶏モモ肉を食べやすい大きさにカット
- 全ての食材を大きめのボウルに入れ、調味料を加えて全体を混ぜ合わせる
- 200℃に予熱したオーブンに入れ、25分グリルして調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.ゴボウ、レンコン、ジャガイモを一口大にカット後、水に晒してアク抜き
ゴボウ、レンコン、ジャガイモはアク抜きが必要なので最初に取り掛かります。
ゴボウは丁寧に洗って泥を落とした後、
皮を包丁の背側で削ぎ落し、一口大にカット。
水に浸しておきます。
レンコンもアク抜きが必要なので優先的に。
軽く洗ってピーラーで皮を剥いた後、一口大にカット。
ゴボウと一緒に水に浸しておきます。
ジャガイモもアク抜きしましょう。
丁寧に洗って泥を落とした後、
ピーラーで皮を剥いて、一口大にカット。
ゴボウ、レンコンと一緒に水に晒します。
2.人参、長ネギを一口大にカット
人参も軽く洗った後に皮を剥いて一口大にカットします。
長ネギも軽く洗った後にカットします。
3.エリンギ、シイタケ、鶏モモ肉を食べやすい大きさにカット
エリンギは縦切りに。
シイタケは茎を切り落とした後、
四つ切りにします。
鶏モモは食べやすい大きさに適当な形でカット。
4.全ての食材を大きめのボウルに入れ、調味料を加えて全体を混ぜ合わせる
全ての食材を切り終わるころにはアク抜きも終了しているので、
アク抜きしている食材は水切りし、
他の食材はそのまま大き目のボウルに投入します。
そして調味料：
- 塩: 小さじ1杯
- オリーブオイル: 大さじ2杯
- ブラックペッパー: 小さじ1杯
を入れ、
全体に馴染むように菜箸やヘラで混ぜ合わせます。
5.200℃に予熱したオーブンに入れ、25分グリルして調理完了
調味料を全体に馴染ませたら、
クッキングペーパーを敷いた天板に敷き詰めます。
熱が均一に伝わるように、出来るだけ重ならないように敷き詰めます。
敷き詰めたら、200℃に予熱した電子レンジに投入。25分グリルして調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約1,150g出来上がりました。
小鉢1皿(120g)を副菜一人分とすると、
約9人分強出来たことになります。
作り置き1人前(小鉢120g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約120 g)のカロリーは 122kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 122kcal |
| たんぱく質 | 6.5g |
| 脂質 | 7g |
| 炭水化物 | 10.6g |
| カルシウム | 21mg |
| 鉄 | 0.6mg |
| ビタミンA | 153μg |
| ビタミンE | 0.7mg |
| ビタミンB1 | 0.1mg |
| ビタミンB2 | 0.11mg |
| ビタミンC | 15mg |
| 食物繊維 | 3.7g |
| 飽和脂肪酸 | 1.68g |
| 塩分 | 0.7g |
根菜をたくさん使っているので、食物繊維がタップリ。
他の栄養素もバランス良く含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
鶏モモ肉とキノコを入れているため、
タンパク質は27%と目標値をクリア。
脂質は目標値内ではあるものの、
調味料にオリーブオイルを使っているため少々高め。
気になる方はオリーブオイルを大さじ1杯にして下さい。
総じて、PFCバランスの良い一品となっています。
作り方のコツ
ゴボウ、レンコン、ジャガイモにアク抜きが必要なので、
これらを優先的に調理しましょう。
水に晒してアク抜き中に他の食材を調理していけば、
全ての食材を切り終わった段階でちょうどアク抜きも終了します。
あとはオリーブオイル、塩、コショウと混ぜ合わせ、
天板に敷き詰めてオーブンでグリルするだけで出来上がり。
非常に簡単な一品です。
それでいて大量に出来上がるので、
作り置きとして最適です。
味付けは塩コショウだけとシンプルながら、
メインとして鶏モモ肉を用い、
根菜もたっぷり入っているので食べ応えも十分。
副菜にも・主菜にも使える一品です。
にほんブログ村の料理ブログランキングに参加しています！
もしこのブログが有益と感じていただけたなら、
下記のリンクをクリックしていただけますと嬉しいです！
にほんブログ村
コメント