今回の簡単・大量作り置きレシピは【豆苗と切り干し大根のエスニック炒め】です。
- 本レシピで出来上がる量：約530g (約9人分弱/60g)
- 小鉢1皿(60g)あたり：45kcal
- PFCバランス＝14%:14%:72%
切り干し大根が冷蔵庫に眠っていたので作ってみたメニュー。
以前にせっかくナンプラーを買ったのだから作ってみました。
味のアクセントにトマトをプラス。
結果として糖質(炭水化物)は多めになっていますが、
トマトにはそれ以上にたくさんの栄養素が含まれています。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 豆苗: 1パック(葉部分80g)
- 切り干し大根: 50g
- トマト: 中2個(200g)
- 玉ねぎ: 中1個(200g)
調味料
- ナンプラー: 大さじ1杯
- レモン果汁: 小さじ1杯
- 醤油: 小さじ1杯
- 砂糖: 小さじ1/2杯
- おろしにんにく: 小さじ2杯
- ごま油: 大さじ1杯
手順
作り置きレシピ
- 切り干し大根を水で戻す
- 豆苗をざく切りに、玉ねぎをスライス、トマトを角切りにカット
- トマト以外をフライパンで炒め、火が通ったらトマトを投入
- 調味料を加えて全体を混ぜ合わせたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.切り干し大根を水で戻す
まずはボウルに水を張り、切り干し大根を浸して戻します。
戻している間に他の食材の下処理をしていれば、
そちらが終わるころには戻っています。
2.豆苗をざく切りに、玉ねぎをスライス、トマトを角切りにカット
豆苗は根を切り落とした後、ざく切りにします。
玉ねぎは皮を剥き、軽く洗った後に繊維方向にスライス。
トマトは軽く洗った後にヘタを切り落とし、
角切りにしておきます。
この頃には切り干し大根も戻っているので、
ザルで濾し、手で絞って水切りをしておきます。
3.トマト以外をフライパンで炒め、火が通ったらトマトを投入
フライパンにごま油: 大さじ1杯をひいて熱し、
切り干し大根、豆苗、玉ねぎを投入して炒めます。
切り干し大根、豆苗がしんなりし、
玉ねぎが透明になってくるまで炒めます。
その後、トマトを加えて全体を炒め合わせます。
4.調味料を加えて全体を混ぜ合わせたら調理完了
トマトにも火が通ったら、調味料：
- ナンプラー: 大さじ1杯
- レモン果汁: 小さじ1杯
- 醤油: 小さじ1杯
- 砂糖: 小さじ1/2杯
- おろしにんにく: 小さじ2杯
を加えて混ぜ合わせます。
種類が多いので、先に調味料だけ調合しておいたほうが簡単です。
全体に混ぜ合わせたら調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約530g出来上がりました。
小鉢1皿(60g)を副菜一人分とすると、
約9人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(小鉢60g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約60 g)のカロリーは 45kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 66kcal |
| たんぱく質 | 1.5g |
| 脂質 | 1.5g |
| 炭水化物 | 7.6g |
| カルシウム | 35mg |
| 鉄 | 0.4mg |
| ビタミンA | 33μg |
| ビタミンE | 0.4mg |
| ビタミンB1 | 0.06mg |
| ビタミンB2 | 0.04mg |
| ビタミンC | 11mg |
| 食物繊維 | 1.9g |
| 飽和脂肪酸 | 0.21g |
| 塩分 | 0.6g |
切り干し大根を用いているのでカルシウム、食物繊維が多め。
トマトも用いているので炭水化物は多いですが、
カロリーは低いのに対し、
ビタミンE、Cといったビタミン類を補給することができ、
さらにリコピンという抗酸化作用・血糖値降下作用のある成分も摂取することができます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は14%と、低めですが目標値内。
脂質は目標値より低い14%。
炭水化物は多めですが、これは上述のようにトマトを使っているためです。
作り方のコツ
トマトを炒めるのは最後
食材を炒める際に、最初からトマトも入れてしまうとグチャグチャになってしまうので、
最初にトマト以外を炒め、火が通ったらトマトを入れるようにしましょう。
混ぜ合わせる際も激しくかき混ぜるのではなく、
全体が馴染む程度に混ぜることでトマトの崩れを防ぐことができます。
調味料の準備
食材の種類は少ないですが、
調味料の種類は多いです。
なので炒めた後に1種類ずつ入れていくと煩雑になる上、
食材に火が通りすぎる可能性もあるので、
先に調味料だけ調合して準備していた方がスムーズに調理できるでしょう。
切り干し大根でカルシウム、食物繊維がタップリ。
グラフには出ていませんが、他にもカリウムや葉酸を摂取することができます。
トマトも加えていることで、
ビタミンC、Eのほかにもリコピンといった身体に非常に良い成分を摂ることができます。
それでいて低カロリーな一品になっています。
ただ、トマトの糖質がちょっと多め。
糖質量が気になる方はトマトの分量を減らす or 抜いて他の野菜で代用してもらっても構いません。
ナンプラーを用い、アジアンテイストに仕上げた一品。
いつもと違う味付けを楽しめる副菜になっています。
にほんブログ村の料理ブログランキングに参加しています！
もしこのブログが有益と感じていただけたなら、
下記のリンクをクリックしていただけますと嬉しいです！
にほんブログ村
コメント