今回の簡単・大量作り置きレシピは【鶏レバーと豚モモの肉じゃが】です。
- 本レシピで出来上がる量約1,050g (約12人分弱/90g)
- 小鉢1皿(90g)あたり：86kcal
- PFCバランス＝36:12:53%
鶏レバーと豚モモ肉をメインに使った、
鉄分、ビタミンA、B1、B2をしっかり摂ることができるメニュー。
今回は肉じゃが風にしています。
和風のアッサリ仕上げで優しい味付けになっています。
調理も肉は湯通し、野菜はレンチンで終わりと、非常に簡単なレシピになっています。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏レバー: 150g
- 豚モモ肉: 200g
- じゃがいも: 3個(280g)
- 人参: 1本(170g)
- 玉ねぎ: 1個(200g)
- しらたき: 1袋(200g)
- グリーンピース: (50g)
- 生姜: 1片(10g)
- 長ネギの葉部分
※写真には載せていませんが、冷凍のグリーンピース(50g)も使用しています。
調味料
- 砂糖: 大さじ2杯
- 料理酒: 大さじ2杯
- 醤油: 大さじ2杯
- みりん: 大さじ１杯
手順
作り置きレシピ
- 鶏レバーを下処理し、血抜きをした後に豚モモ肉と共に料理酒に漬け込む
- 沸騰したお湯に長ネギの青部分と生姜を入れ、鶏レバーと豚モモを投入
- 人参、玉ねぎをカットし、レンチン
- ジャガイモ、しらたきをカットし、人参玉ねぎ＋調味料と共にレンチン
- 鶏レバーと豚モモを投入して混ぜ合わせて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.鶏レバーを下処理し、血抜きをした後に豚モモ肉と共に料理酒に漬け込む
まずはレバーの臭み取りのために下処理して血抜きします。
レバーの血抜き方法はこちらのレシピをご参照下さい。
牛乳に一晩漬けこんだ後は、小分けにして冷凍保存しておきます。
牛乳に漬け込んだレバーを一旦水で洗い、豚モモと共に料理酒に浸し、15分ほど放置します。
2.沸騰したお湯に長ネギの青部分と生姜を入れ、鶏レバーと豚モモを投入
鶏レバーと豚モモを料理酒に漬け込んでいる間に、長ネギをバラし、生姜を薄くスライスしておきます。
同時に肉の湯通し用にフライパン or 鍋にたっぷりの水でお湯を沸かしておきます。
麩っとしたら青ネギの葉部分、スライスした生姜を投入。
そのまま熱して再沸騰したら鶏レバーと豚モモを日本酒ごとお湯にくぐらせます。
そのまま火をかけ続けると・・・
再沸騰してアクが出始めるので、この時点で火を止めてアクを取り除きます。
アク取りが終わったらそのまま30分放置してお肉たちに火入れをします。
その後、ザルで濾して水気を切っておきます。
3.人参、玉ねぎをカットし、レンチン
お肉を湯通し中に野菜の下処理をします。
まず人参は皮を剥いて軽く洗った後に乱切りにしておきます。
玉ねぎは皮を剥いて軽く洗った後に、繊維方向に櫛切りにしておきます。
人参と玉ねぎは火が通りにくいため、先に耐熱ボウルに移して電子レンジ600Wで5分チンしておきます。
4.ジャガイモ、しらたきをカットし、人参玉ねぎ＋調味料と共にレンチン
玉ねぎと人参に火入れしている間に他の食材の準備を。
じゃがいもは皮を剥いて軽く洗った後に、乱切りにしておきます。
しらたきも食べやすい長さに切っておきます。
人参と玉ねぎのレンチンが終わったら、残りの食材(じゃがいも・しらたき・グリーンピース)を同じ耐熱ボウルに投入し、調味料の
- 砂糖: 大さじ2杯
- 料理酒: 大さじ2杯
- 醤油: 大さじ2杯
- みりん: 大さじ１杯
を加え、ラップをして600Wで10分加熱します。
10分加熱したらいったん菜箸などで全体を混ぜ合わせます。
その後、さらに3分・600Wでレンチンします。
追いレンチンが終わったら鶏レバーと豚モモを投入。
ヘラやおたまなどで全体を混ぜ合わせれば調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約1,050g出来上がりました。
小鉢1皿(90g)を副菜一人分とすると、
約12人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(小鉢90g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約90 g)のカロリーは 86kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 86kcal |
| たんぱく質 | 7.2g |
| 脂質 | 2.3g |
| 炭水化物 | 10.5g |
| カルシウム | 24mg |
| 鉄 | 1.7mg |
| ビタミンA | 1,914μg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.26mg |
| ビタミンB2 | 0.3mg |
| ビタミンC | 12mg |
| 食物繊維 | 3.4g |
| 飽和脂肪酸 | 0.73g |
| 塩分 | 0.5g |
今回も鶏レバー、豚モモのおかげでビタミンA、B1、B2がタップリ。
この一品でビタミンAの摂取量は1,914μgと、
成人男性、成人女性の一日摂取推奨量(それぞれ850~900μg、650μg～700μg)の2.1~2.9倍を、
ビタミンB1は0.26mgと、
成人男性、成人女性の一日摂取推奨量(それぞれ1.4mg、1.1mg)の約19~24%を、
ビタミンB2は0.3mgと、
成人男性、成人女性の一日摂取推奨量(それぞれ1.5～1.6mg、1.1～1.2mg)の19～27%を摂ることができます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は36%と、目標値より大幅増。
脂質も12%と目標値を大幅に下回る結果。
糖質は目標値以内ではあるものの、割と高め。
これはじゃがいもと人参を使用しているためかと思われます。
どちらにしてもかなりの高タンパク低脂質メニューになっています。
作り方のコツ
レバーの下処理
レバー料理は水洗い⇒牛乳漬け⇒酒漬け⇒生姜・長ネギ葉と共に湯通しすることで、
美味しさの一番の決め手である臭みを消すことができます。
また、豚モモに関しても湯通しで火入れすることで肉が固くならずに柔らかく仕上げることができます。
お肉は湯通し、その他はレンチンだけで出来上がる超簡単レシピ。
鶏レバー＆豚モモを使用しているおかげでタンパク質・ビタミンA、B1、B2をしっかり補充できるメニュー。
肉じゃが風の優しくほんのり甘い一品に仕上がっています。
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