今回の簡単・大量作り置きレシピは【鶏レバーと豚モモの南蛮漬け】です。
- 本レシピで出来上がる量：約750g (約11人分弱/70g)
- 小鉢1皿(70g)あたり：85kcal
- PFCバランス＝41%:20%:39%
鶏レバーと豚モモ肉をダブルメインに使い、
ビタミン・ミネラルを幅広く摂取できる高栄養価メニュー。
今回は南蛮漬けにすることで酸味の利いたアッサリ仕上げになっています。
調理方法も、湯通しと電子レンジ調理のお手軽レシピになっています。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏レバー: 150g
- 豚モモ肉: 200g
- ピーマン: 3個(120g)
- 玉ねぎ: 1個(200g)
- 人参: 1本(170g)
- 生姜: 1片(10g)
- 長ネギの葉部分
調味料
- 醤油: 大さじ2杯
- 砂糖: 大さじ2杯
- みりん: 大さじ2杯
- お酢: 大さじ3杯
- ごま油: 大さじ1杯
手順
作り置きレシピ
- 鶏レバーを下処理し、血抜きをした後に豚モモ肉と共に料理酒に漬け込む
- 沸騰したお湯に長ネギの青部分と生姜を入れ、鶏レバーと豚モモを投入
- 玉ねぎ、人参、ピーマンをカットしてレンチン
- 食材と調味料を保存容器に入れ、全体が馴染むように振って調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.鶏レバーを下処理し、血抜きをした後に豚モモ肉と共に料理酒に漬け込む
まずレバーの臭みを取るために、
下処理して血抜きします。
レバーの血抜き方法はこちらのレシピ内に記載してあります。
https://amakism.com/recipe-13/
牛乳へ漬け込みまで済めば、あとは水洗いして小分けして冷凍保存できます。
牛乳への漬け込みは30分程度でいいらしいですが、
漬け込めば漬け込むほど臭み取りに効果があるそうなので、今回は一晩漬けこんでいます。
牛乳に漬け込み終わったレバーは水洗いをしたのちに、料理酒に15分ほど漬け込んでおきます。
豚モモも一緒に料理酒に漬け込んでおきます。
2.沸騰したお湯に長ネギの青部分と生姜を入れ、鶏レバーと豚モモを投入
鶏レバーと豚モモを料理酒に漬け込んでいる間に、お湯の準備を。
鍋一杯に水を張り、お湯を沸かします。
お湯の沸騰待ちの間に臭みとり用食材を準備します。
長ネギは葉部分を切り分けておき、
生姜は皮を剥いて細切りにしておきます。
そしてお湯が沸いたら長ネギの葉と生姜を鍋に投入。
長ネギの葉と生姜を投入後、再び沸騰したら料理酒ごと漬け込んでいる肉を投入します。
一旦水温が下がるので、加熱は続けて再沸騰させます。
再沸騰したらアクが沸いてくるので、この時点で火を止めます。
出てきたアクを取り除き、30分放置します。
3.玉ねぎ、人参、ピーマンをカットしてレンチン
お肉を湯通ししている間に野菜の下ごしらえをします。
玉ねぎは皮を剥き軽く洗った後、繊維方向にスライスします。
人参は皮を剥いて軽く洗ったら細切りに。
ピーマンも種を取り除き、軽く洗ったら細切りに。
野菜を切り終わったらレンチンで火を通します。
人参は火が通りにくいので、別個で600Wで5分チンします。
玉ねぎとピーマンは一緒にして、600Wで5分チンします。
4.食材と調味料を保存容器に入れ、全体が馴染むように振って調理完了
野菜のレンチン、肉の湯通しが終わったら全てをひとまとめにします。
長ネギの葉は廃棄して結構ですが、
生姜の細切りは残っていると美味しいので肉と一緒にザルに濾して回収しておきましょう。
食材をひとまとめにしたら、調味料の
- 醤油: 大さじ2杯
- 砂糖: 大さじ2杯
- みりん: 大さじ2杯
- お酢: 大さじ3杯
- ごま油: 大さじ1杯
を投入します。
甘味を抑えたい方は砂糖を大さじ1杯にしてください。
調味料を入れたら菜箸やヘラで全体を混ぜ合わせれば、調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約750g出来上がりました。
小鉢1皿(70g)を副菜一人分とすると、
約11人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(小鉢70g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約70 g)のカロリーは 85kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 85kcal |
| たんぱく質 | 6.9g |
| 脂質 | 3.4g |
| 炭水化物 | 6.7g |
| カルシウム | 10mg |
| 鉄 | 1.5mg |
| ビタミンA | 2,004μg |
| ビタミンE | 0.3mg |
| ビタミンB1 | 0.24mg |
| ビタミンB2 | 0.3mg |
| ビタミンC | 12mg |
| 食物繊維 | 0.8g |
| 飽和脂肪酸 | 0.92g |
| 塩分 | 0.5g |
今回も鶏レバー、豚モモのおかげでビタミンA、B1、B2がタップリ。
この一品でビタミンAの摂取量は2,004μgと、
成人男性、成人女性の一日摂取推奨量(それぞれ850~900μg、650μg～700μg)の2~3倍を、
ビタミンB1は0.24mgと、
成人男性、成人女性の一日摂取推奨量(それぞれ1.4mg、1.1mg)の約17～21%を、
ビタミンB2は0.3mgと、
成人男性、成人女性の一日摂取推奨量(それぞれ1.5～1.6mg、1.1～1.2mg)の18～27%を摂ることができます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は41%と、目標値の2倍以上。
一方で脂質は目標値の最小ラインに到達。
糖質も目標値よりかなり低く抑えられており、
高タンパク・低脂質低糖質かつ高栄養食として、
ダイエット・身体造りに適した一品になっています。
作り方のコツ
レバーの下処理
美味しさの秘訣はお肉の臭みをしっかり消すこと。
特に鶏レバーはしっかり血抜きしないと味が極端に落ちます。
水洗い⇒牛乳漬け⇒酒漬け⇒生姜・長ネギ葉と共に湯通しすることで、
ほぼ完全に血・臭みは取り除けます。
しかも火が通りすぎないので、豚モモ肉と共に柔らかく仕上げることができます。
野菜たちは全てレンチンで火通し完了。
あとは調味料と和えるだけでおしまいと、超お手軽レシピ。
お酢の酸味が効いた、美味しい一品になっています。
鉄分・ビタミンA、B1、B2と多くの栄養素を摂ることができ、
かつ高タンパク低脂質低糖質なメニュー。
毎日の栄養源としてもってこいの一品です。
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