- 本レシピで出来上がる量約800g (約10人分/80g)
- 小鉢1皿(80g)あたり：93kcal
- PFCバランス＝42:20:38%
鶏レバーと豚モモをダブルメインで使うことで、
鉄分、ビタミンA、B1、B2をしっかり摂ることができるメニュー。
今回は甘辛煮でしっかりした、食べ応えのある味にしてあります。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏レバー: 150g
- 豚モモ肉: 200g
- しいたけ: 4個(60g)
- こんにゃく: 1袋(250g)
- ごぼう: 160g
- 生姜: 1片(10g)
調味料
- 砂糖: 大さじ2杯
- 料理酒: 大さじ2杯
- 醤油: 大さじ2杯
- みりん: 大さじ2杯
- ごま油: 大さじ１杯
手順
作り置きレシピ
- 鶏レバーを下処理し、血抜きをした後に豚モモ肉と共に料理酒に漬け込む
- 沸騰したお湯に細切りにした生姜を入れ、鶏レバーと豚モモを投入して湯通しする
- こんにゃくを湯通しする
- ごぼうを乱切りにし、水に浸す
- しいたけを6つ切りにする
- ごぼうとこんにゃく⇒しいたけの順に炒め、調味料を加えて全体を混ぜ合わせる
- 10分程弱火で煮込んだ後、鶏レバーと豚モモを投入して混ぜ合わせて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.鶏レバーを下処理し、血抜きをした後に豚モモ肉と共に料理酒に漬け込む
まずはレバーの臭み取りのために下処理して血抜きします。
レバーの血抜き方法はこちらのレシピをご参照下さい。
牛乳に一晩漬けこんだ後は、小分けにして冷凍保存しておきます。
牛乳に漬け込んだレバーを一旦水で洗い、豚モモと共に料理酒に浸し、15分ほど放置します。
2.沸騰したお湯に細切りにした生姜を入れ、鶏レバーと豚モモを投入して湯通しする
まずは生姜を細切りにします。
湯通しの方法に関しては、こちらのレシピを参考にしてください。
湯通しが終わったらザルに濾して水気を切っておきます。
3.こんにゃくを湯通しする
お肉を湯通ししている間に他の食材の下処理を進めます。
まずはこんにゃくを沸騰したお湯に浸し、アクと臭みを取り除きます。
5分程湯通ししたら水気を切り、手で千切って一口サイズにします。
今回は手で下処理していますが、包丁で切っていただいても結構です。
4.ごぼうを乱切りにし、水に浸す
ゴボウは包丁の背で皮をこそぎ落し、乱切りにします。
そして水に浸しておき、アクを取り除きます。
10分程したら水気を切っておきます。
5.しいたけを6つ切りにする
しいたけは茎を切り落とし、6つ切りにしておきます。
大きめサイズがお好みなら、4つ切りでもOKです。
6.ごぼうとこんにゃく⇒しいたけの順に炒め、調味料を加えて全体を混ぜ合わせる
食材の下処理が終わったら、炒めていきます。
まずはフライパンを中火で熱してごま油: 大さじ1杯を入れ・・・
ごぼうとこんにゃくを炒めます。
全体に油が回って、ごぼうの色が変わってきたら・・・
しいたけを投入して炒め続けます。
しいたけにも火が通ったら、調味料の
砂糖: 大さじ2杯
料理酒: 大さじ2杯
醤油: 大さじ2杯
みりん: 大さじ2杯
と、水100 mLをフライパンに投入し、中火にしたまま混ぜ合わせます。
そして水分が沸騰したら弱火にし、10分程煮込みます。
10分弱火で煮込んだら、ザルに濾しておいた鶏レバーと豚モモを投入。
ヘラやおたまなどで全体を混ぜ合わせれば調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約800g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約10人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(小鉢80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは 93kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 93kcal |
| たんぱく質 | 7.7g |
| 脂質 | 3.7g |
| 炭水化物 | 7.1g |
| カルシウム | 20mg |
| 鉄 | 1.8mg |
| ビタミンA | 2,101μg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.25mg |
| ビタミンB2 | 0.33mg |
| ビタミンC | 4mg |
| 食物繊維 | 1.6g |
| 飽和脂肪酸 | 1.01g |
| 塩分 | 0.6g |
1人分に含まれるビタミンAの摂取量は2,101μg。
これは成人男性、成人女性の一日摂取推奨量(それぞれ850~900μg、650μg～700μg)の2.3~3.2倍にあたり、これ一品で一日量以上のビタミンAを摂ることができます。
ビタミンB1も0.25mg含まれており、
成人男性、成人女性の一日摂取推奨量(それぞれ1.4mg、1.1mg)の約18~23%を摂ることができます。
ビタミンB2も0.33mg含まれており、
成人男性、成人女性の一日摂取推奨量(それぞれ1.5～1.6mg、1.1～1.2mg)の21～30%を摂ることができます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は42%と、目標値のダブルスコア以上。
脂質も20%と目標値の中でも一番低値。
結果として糖質の割合も少なくなり、高タンパク低脂質低糖質メニューになっています。
作り方のコツ
レバーの下処理
レバーはしっかり下処理して臭みを取り除かないと出来上がりの味に大きく影響するため、
念入りに臭みを取り除きます。
臭みの元となる血をしっかり洗い落とすことで、美味しい味になります。
今回のように、水洗い⇒牛乳漬け⇒酒漬け⇒湯通しとすることで、臭みを取り除くことができます。
また、湯通し時には生姜を加えることで、臭み取りの後押しをすることができます。
豚モモも、フライパンで直接火を通さずに湯通しで火を通すことで硬くなることを防ぎ、
柔らかい仕上がりにすることができます。
また、湯通しすることで余分な脂も取り除くことができます。
鶏レバー＆豚モモを使用することでタンパク質・ビタミンA、B1、B2をしっかり補充でき、
ごぼうやこんにゃくを合わせることで食物繊維もたっぷりな一品。
ヘルシーかつ栄養満点な副菜になっている上、
甘辛仕上げで食べ応えのある味になっています。
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