- 本レシピで出来上がる量：約1000g (約8人分/125g)
- 1皿(125g)あたり: 65kcal
- PFCバランス：
ビタミンミネラルが豊富な上、必須アミノ酸のほとんどを含んでいて完全栄養食と言われる卵をふんだんに使ったメニュー。
野菜を加えて食物繊維・ビタミンCも補充できる一品です。
食材を切って、卵と調味料と混ぜ合わせたらあとは炊飯器にお任せの簡単レシピ。
中華風の味付けながら、卵のおかげでまろやか・且つほんのり甘い優しい味に仕上がっています。
千草焼き：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 卵: 5個
- しいたけ: 4個(60g)
- 玉ねぎ: 1個(200g)
- 人参: 1本(170g)
- グリーンピース: 50g
- 小松菜: 1/2袋(150g)
- カニカマ: 1袋(75g)
調味料
- オイスターソース: 大さじ1杯
- 鶏ガラスープの素: 小さじ2杯
- オリーブオイル: 大さじ1杯
千草焼き：調理手順
作り置きレシピ
- 食材をカット
- 卵を溶き、食材と調味料と混ぜ合わせる
- 炊飯器で炊飯して調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.食材をカット
卵の中に入れる具材たちは、基本細かく刻みます。
カニカマは小口切りにし・・・
小松菜も小口切りにしておきます。
しいたけはダイス状に刻んでおきます。
人参も同じくダイス状に。
玉ねぎも角切りにしておきます。
2.卵を溶き、食材と調味料と混ぜ合わせる
食材の準備が終わったら、卵を溶きます。
ボウルに卵５個を一気に割り入れ・・・
良く溶きます。
溶いたら下準備した食材とグリーンピースを投入。
調味料の
- オイスターソース: 大さじ1杯
- 鶏ガラスープの素: 小さじ2杯
も入れ、
全体を良く混ぜ合わせます。
3.炊飯器で炊飯して調理完了
下ごしらえがおわったら、炊飯器に投入します。
まずはオリーブオイル: 大さじ1杯を炊飯器内側全体に塗り・・・
下ごしらえした食材を投入し、普通炊きで炊飯します。
炊飯が終わったらこんな感じになります。
今回は具材が多すぎたみたいで、普通炊きだけでは中心部分が生焼けだったので、
10分ほど冷ましてから早炊きでもう一回炊飯しました。
ヘラなどで縁をなぞるように剝がしたら、
こんな感じで綺麗に取れます。
この後、1人分の分量で切り分けたら調理完了です。
千草焼き：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約1,000出来上がりました。
1皿(125g)を主菜一人分とすると、
約8人分出来たことになります。
作り置き1人前(125g)の栄養・PFCバランス
1皿(約125 g)のカロリーは65kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 65kcal |
| たんぱく質 | 4g |
| 脂質 | 3g |
| 炭水化物 | 7g |
| カリウム | 233mg |
| カルシウム | 54mg |
| マグネシウム | 13mg |
| 鉄 | 0.9mg |
| 亜鉛 | 0.4mg |
| ビタミンA | 201μg |
| ビタミンD | 0.5μg |
| ビタミンE | 0.6mg |
| ビタミンB1 | 0.08mg |
| ビタミンB2 | 0.1mg |
| ビタミンB6 | 0.1mg |
| ビタミンC | 10mg |
| 食物繊維 | 1.9g |
| 飽和脂肪酸 | 0.58g |
| 塩分 | 0.5g |
卵は完全栄養食と言われるほど、栄養価の高い食材。
それをふんだんに使っているため、高タンパクであるだけでなくビタミンミネラルも幅広く豊富に含まれています。
卵からは摂取できない食物繊維、ビタミンＣは中身の具材である小松菜、人参、グリーンピース、玉ねぎ、しいたけで補充。
これらのおかげでカリウム・マグネシウム・ビタミンDもたっぷり補充できます。
カニカマも実は高タンパク低脂質低糖質なヘルシー食材。
カルシウムやビタミンDも豊富に含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は29%と目標値の約1.5倍。
一方で脂質は21%と目標値内でもかなりの低め。
高タンパク低脂質なヘルシーメニューになっています。
千草焼き：作り方のコツ
特になし
今回は本当に簡単すぎるのでなにもコツはありません。
強いて挙げるなら、食材は細かく切りましょう。
その方が食べやすくなります。
完全栄養食と言われる卵をふんだんに使い、カニカマでタンパクを補充しながら低脂質低糖質をキープ。かつカルシウム・ビタミンDも補充。
卵の唯一の欠点である食物繊維・ビタミンCはそれらが豊富な野菜でサポート。
味付けは鶏ガラスープとオイスターソースと中華風のシンプルな味付けながら、
卵のまろやかさと交わってほんのり甘く、優しい美味しい味付けとなっています。
125gとたっぷり食べても65kcalと低カロリー。それでいて栄養タップリの副菜になっています。
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