- 本レシピで出来上がる量：約460g (約6人分弱/80g)
- 1皿(80g)あたり: 138kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
鮭をメインにした、高タンパク低糖質なメニュー。タンパク質・ビタミンB6・Dが豊富な上、大根・しめじも加えてビタミンCやミネラル類、食物繊維をプラス。
大根をレンチンすることで時短化し、あとは鮭に焼き色を付けたら調味料と合わせて調理完了。
甘辛醤油味が大根に浸み込んで美味しい上、最後に加えた大葉の爽やかな風味が食欲を刺激します。
主菜としてはもちろん、副菜としても活躍できる一品になっています。
鮭と大根の照焼き：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 銀鮭: 250g
- 大根: 250g
- しめじ: 1袋(100g)
- 大葉: 10枚
※写真に撮り忘れてしまいましたが、食材に大葉も用いています。
調味料
- 醤油: 大さじ2杯
- 酒: 大さじ1杯
- みりん: 大さじ1杯
- 蜂蜜: 大さじ1杯
- すりおろし生姜: 10g
- 薄力粉: 大さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
鮭と大根の照焼き：調理手順
作り置きレシピ
- 大根をイチョウ切りにし、レンチン(600W3分)して火通し
- しめじをほぐし、大葉を細切りに
- 鮭を一口サイズにカット、薄力粉をまぶす
- 鮭をフライパンで焼く⇒大根としめじを炒める
- 調味料を加え、大葉を散らして混ぜ合わせたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.大根をイチョウ切りにし、レンチンして火通し
まずは食材の下ごしらえから。大根は皮を剥いたらイチョウ切りにしておきます。
火が通りにくいので、先に600W3分でレンチンして火を通しておきます。
2.しめじをほぐし、大葉を細切りに
しめじは石づきを切り落としたら、手でほぐしておきます。
大葉は細切りにしておきましょう。
3.鮭を一口サイズにカット、薄力粉をまぶす
鮭は一口サイズにカットしておきます。食べやすさを求めるなら、この時点で骨はできる限り取り除いておきましょう。
(冷凍の商品を解凍して使ったためか、骨を取る際にだいぶ崩れてしまいました・・・)
カットして骨を取り除いたら、薄力粉を全体にまぶしておきます。
4.鮭をフライパンで焼く⇒大根としめじを炒める
食材の下ごしらえが終わったら、火入れに進みます。
フライパンの上でごま油: 大さじ1杯を熱し・・・
鮭に焼き色を付けていきます。まずは片面を熱し、軽く茶色く焦げ目がつくまで放置します(だいたい2分くらい)。
片面に焼き色が付いたら、裏返してもう片方も焼き色をつけます(こちらも2分くらい)。
焼き色をしっかりつけたほうがカリっと香ばしくなります。
鮭に焼き色をつけたら一旦取り出し、そのフライパンで大根としめじを炒めます。大根にはもう火が通っているので、しめじがしんなりするくらいまで炒めましょう。
5.調味料を加え、大葉を散らして混ぜ合わせたら調理完了
しめじがしんなりしてきたら、先ほど焼いておいた鮭をフライパンに戻します。
そこに調味料の
- 醤油: 大さじ2杯
- 酒: 大さじ1杯
- みりん: 大さじ1杯
- 蜂蜜: 大さじ1杯
- すりおろし生姜: 10g
を加え・・・
最後に刻んだ大葉を散らし、全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
鮭と大根の照焼き：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約460g出来上がりました。
1皿(80g)を一人分とすると、
約6人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
1皿(約80 g)のカロリーは138kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 138kcal |
| たんぱく質 | 9.4g |
| 脂質 | 7.5g |
| 炭水化物 | 8.8g |
| カリウム | 322mg |
| カルシウム | 19mg |
| マグネシウム | 21mg |
| 鉄 | 0.4mg |
| 亜鉛 | 0.5mg |
| ビタミンA | 22μg |
| ビタミンD | 6.3μg |
| ビタミンE | 0.8mg |
| ビタミンB1 | 0.1mg |
| ビタミンB2 | 0.1mg |
| ビタミンB6 | 0.18mg |
| ビタミンC | 7mg |
| 食物繊維 | 1.1g |
| 飽和脂肪酸 | 1.28g |
| 塩分 | 1g |
メイン食材の鮭はタンパク質に加え、ビタミンB6・Dも豊富。
脂質が少々高いものの、身体に良いと言われている、不飽和脂肪酸のDHA、EPAが主成分です。
大根・しめじと合わせることでビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維をプラス。
さらにビタミンB6・Dも追加しています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は37%と目標値の1.5倍以上。
一方で脂質は29%と、やや高値ですが目標値内。
そして糖質も34%と、目標値の半分程度。
総じて高タンパク低糖質な一品になっています。
鮭と大根の照焼き：作り方のコツ
鮭と野菜は別々に焼く
鮭をこんがり焼いているため、大根しめじと一緒に炒めてしまうとベチョベチョしてしまいせっかくのカリカリ香ばしさが失われてしまいます。なので、鮭と野菜は別々に焼き、最後に合わせるようにしましょう。
鮭と大根の照焼き：まとめ
鮭がメインの高タンパク低糖質なヘルシーレシピ。タンパク質のほかにビタミンB6、Dも豊富。
大根としめじを加えることでビタミンB6、Dを補充しながらもビタミンCやカリウム・カルシウム・マグネシウムといったミネラルや、食物繊維を追加。
大根はレンチンで時短、あとは鮭に焼目を付けて調味料と一緒に合わせたら出来上がり。
甘辛醤油のガツンとくる味付けが大根に染み染みで美味しい上、散らした大葉が爽やかな風味をプラス手して食が進む味付けになっており、ヘルシーな主菜として活躍できる一品になっています。
にほんブログ村の料理ブログランキングに参加しています！
もしこのブログが有益と感じていただけたなら、
下記のリンクをクリックしていただけますと嬉しいです！
にほんブログ村
コメント