今回の簡単・大量作り置きレシピは【鶏レバーと豚モモのポン酢和え】です。
- 本レシピで出来上がる量：約880g (約11人分/80g)
- 小鉢1皿(80g)あたり：84kcal
- PFCバランス＝53%:18%:29%
超栄養食材・鶏レバーと豚モモ肉をダブルメインに使うことで、
ビタミン・ミネラルを幅広く摂取できるメニュー。
一緒に調理した野菜もほうれん草、大豆、人参、舞茸、長ネギと、
どれも栄養価の高い物ばかり。
ポン酢であっさり味付けにした、栄養満点超ヘルシーメニューになっています。
レバーもしっかり下処理することで、完全に血生臭さを消すことに成功しています。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏レバー: 150g
- 豚モモ肉: 200g
- 長ネギ: 1本(135g)
- 舞茸: 1パック(100g)
- 人参: 1本(170g)
- ほうれん草: 1袋(300g)
- 大豆: 1袋(170g)
- 生姜: 1片(10g)
調味料
- ポン酢: 大さじ4杯
- 出汁の素: 大さじ1杯
- 鰹節：1袋(5g)
手順
作り置きレシピ
- 鶏レバーを下処理し、血抜きをした後に豚モモ肉と共に料理酒に漬け込む
- 沸騰したお湯に長ネギの青部分と生姜を入れ、鶏レバーと豚モモを投入
- 大豆を湯通しする
- 人参はイチョウ切りに、舞茸は手でバラしてレンチン
- ほうれん草をレンチン、ざく切りにする
- 食材と調味料を保存容器に入れ、全体が馴染むように振って調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.鶏レバーを下処理し、血抜きをした後に豚モモ肉と共に料理酒に漬け込む
まずレバーの臭みを取るために、
下処理して血抜きします。
レバーの血抜き方法はこちらのレシピ内手順をご参考に。
牛乳に漬け込みまで済めば、あとは水洗いして小分けして冷凍保存できます。
今回は牛乳への漬け込みを一晩にしています。
一晩漬け込むことで、さらに臭みを取ることができるそうです。
牛乳に漬け込み終わったレバーは水洗いをしたのちに、料理酒に15分ほど漬け込んでおきます。
2.沸騰したお湯に長ネギの青部分と生姜を入れ、鶏レバーと豚モモを投入
鶏レバーと豚モモを料理酒に漬け込んでいる間にお湯を沸かし始めます。
お湯を加熱している間に長ネギを切っておきます。
青い部分はお肉の湯通し時の臭み消しとして使うのでそのまま切り分け、
茎部分は斜め薄切りにしておきます。
生姜は皮を剥いて薄切りにスライス。
お湯が沸いたら長ネギの青い部分とスライスした生姜を投入し・・・
そのまま中火にかけて再沸騰したら、鶏レバーと豚モモを投入。
中火にかけ続けて再沸騰させ、出てきたアクを取り除きます。
アクを取り終わったら火を止め、30分放置してお肉にゆっくりと火通しをします。
30分経ったらザルでお湯を濾して、長ネギの青い部分と生姜スライスを取り除いておきます。
3.大豆を湯通しする
大豆も臭い消しとふっくら仕上げるため、湯通ししておきます。
お湯にくぐらせて他の食材の準備ができるまで放置しておきます。
4.人参はイチョウ切りに、舞茸は手でバラしてレンチン
人参は軽く洗って皮を剥いた後、イチョウ切りに。
耐熱ボウルに移してラップをかけ、電子レンジ600Wで4分チンして火を通します。
レンチンが終わったら保存容器に移しておきます。
人参をレンチンしている間に舞茸を調理します。
石づきを切り落とした後、手でほぐし・・・
こちらも、先ほど薄切りにした長ネギ、湯通ししてザルで濾した大豆とともに耐熱ボウルに移し、
ラップをして電子レンジ600Wで3分チンします。
5.ほうれん草をレンチン、ざく切りにする
ほうれん草は水でよくあらって根っこ部分の泥を洗い落とし、
ラップにくるみ、電子レンジ600Wで2分半チン。
粗熱が取れたら手で水気を絞り、ザク切りにします。
6.食材と調味料を保存容器に入れ、全体が馴染むように振って調理完了
野菜の下処理が終わったら全部保存容器に移します。
その上に、ザルでお湯を濾した鶏レバーと豚モモを投入。
その上に調味料の
- ポン酢: 大さじ4杯
- だしの素: 大さじ1杯
- 鰹節: 1袋(5g)
を投入し、
しっかり蓋をして前後左右にブンブン振ります。
全体に馴染むように混ざったら調理終了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約880g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約11人分強出来たことになります。
作り置き1人前(小鉢80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは 84kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 84kcal |
| たんぱく質 | 10g |
| 脂質 | 3.5g |
| 炭水化物 | 5.4g |
| カルシウム | 36mg |
| 鉄 | 2.2mg |
| ビタミンA | 2,087μg |
| ビタミンE | 0.8mg |
| ビタミンB1 | 0.27mg |
| ビタミンB2 | 0.37mg |
| ビタミンC | 13mg |
| 食物繊維 | 2.5g |
| 飽和脂肪酸 | 0.91g |
| 塩分 | 1g |
今回の食材はメインの鶏レバー、豚モモだけでなく、ほうれん草や大豆、舞茸といった栄養価の高いものばかりを使用しています。
おかげで、これ一品だけでビタミンAの摂取量は2,087μgと、
成人男性、成人女性の一日摂取推奨量(それぞれ850~900μg、650μg～700μg)の2~3倍を、
ビタミンB1は0.27mgと、
成人男性、成人女性の一日摂取推奨量(それぞれ1.4mg、1.1mg)の約20～25%を、
ビタミンB2は0.37mgと、
成人男性、成人女性の一日摂取推奨量(それぞれ1.5～1.6mg、1.1～1.2mg)の23～34%を摂ることができます。
他にも鉄分やビタミンC、食物繊維なども非常に多く含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
お肉類と大豆、舞茸のおかげでタンパク質は53%と、目標値を2.5倍以上。
一方で脂質の少ない食材ばかり使用＋調味料も低脂質を含んでいないため、
脂質も目標値以下を達成。
高タンパク・低脂質低糖質かつ高栄養食として、
ダイエットにも身体造りにも非常に良いメニューになっています。
作り方のコツ
レバーの下処理
湯通しだけでお肉に火を通すので、
しっかり下処理しないと血生臭さが残ってしまいます。
特にレバーは血抜きが重要。
水洗い⇒ミルク漬け⇒料理酒漬け⇒青ネギ、生姜を入れて湯通することで、
全く臭みなく仕上げることができます。
野菜たちも全てレンチンで調理、
味付けも保存容器内に入れてブンブン振るだけで完了と、
超お手軽レシピ。
鶏レバーも全く臭み無く、豚モモ肉も柔らかく仕上がり、
ネギの香りが香るサッパリした美味しい一品になっています。
鉄分・ビタミンA、B1、B2、C・食物繊維も多く含まれ栄養バランスも非常に優秀で、
超高タンパク、かつ低脂質低糖質なメニュー。
ダイエット用だけでなく、身体造りの食事としても優秀な一品です。
副菜常備菜として、献立の一品にいかがでしょうか。
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