- 本レシピで出来上がる量：約250g (約2人分強/120g)
- 1皿(120g)あたり: 187kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
鶏胸肉をメインにした、高タンパク低脂質低糖質低カロリーなメニュー。
食べやすい大きさにカットして、味噌ダレに漬け込んだらパン粉をまぶしてあとはオーブントースターにお任せ。
味噌ダレの甘味、コクが浸み込み、パン粉のカリカリサクサク感が美味しいヘルシー主菜になっています。
鶏胸肉の味噌パン粉焼き：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏胸肉: 1枚(250g)
調味料
- 味噌: 大さじ1杯
- みりん: 大さじ1杯
- 料理酒: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ1杯
- すりおろし生姜: 小さじ1杯
- 蜂蜜: 小さじ1杯
- 炒りごま: 大さじ1杯
- パン粉: 70g
- オリーブオイル: 大さじ1杯
鶏胸肉の味噌パン粉焼き：調理手順
作り置きレシピ
- 鶏胸肉をブライン液に一晩漬け込む
- 水気を切り、一口サイズにカットしてタレに漬け込む
- パン粉をまぶし、オーブントースターでグリルして調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.鶏胸肉をブライン液に一晩漬け込む
鶏胸肉はそのまま火を通すと水分が逃げてしまい、硬くなりがちなので下処理をしっかりします。
ブライン液と呼ばれる砂糖5%、塩5%含んだ水(それぞれ5g/水100mL)に漬け込み、冷蔵庫の中に一晩保存しておきます。
2.水気を切り、一口サイズにカットしてタレに漬け込む
一晩経ってブライン液から鶏胸肉を取り出したら、キッチンペーパーで表面の余計な水分を拭き取った後に一口サイズに切ります。
今回は皮を剥いていますが、皮を残すか、剥くかはお好みで。
鶏胸肉の下処理が終わったらタレを作ります。
ボウルの中に調味料の
- 味噌: 大さじ1杯
- みりん: 大さじ1杯
- 料理酒: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ1杯
- すりおろし生姜: 小さじ1杯
- 蜂蜜: 小さじ1杯
- 炒りごま: 大さじ1杯
を入れて混ぜ合わせておきます。
タレが出来上がったら鶏胸肉を漬け込み、ラップをして冷蔵庫の中で15～20分ほど置いておきます。
3.パン粉をまぶし、オーブントースターでグリルして調理完了
漬け込みが終わったら、バットの上にパン粉をひき、鶏胸肉を投入して全体にパン粉をまぶします。
ここまできたらあとは焼くだけ。
耐熱皿にオリーブオイルを軽く塗り・・・
パン粉をまぶした鶏胸肉を、重ならないように敷き詰めます。
その上からさらにオリーブオイルを全体にかかるように回しかけ、オーブントースターでグリルします。
220℃で15～20分で調理完了です。
グリル時間は切った胸肉の厚さで変わってくるので、表面が軽く焦げるくらいまで焼けるまで調節してください。
鶏胸肉の味噌パン粉焼き：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約250g出来上がりました。
1皿(120g)を一人分とすると、
約2人分強出来たことになります。
作り置き1人前(120g)の栄養・PFCバランス
1皿(約120 g)のカロリーは187kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 187kcal |
| たんぱく質 | 29.9g |
| 脂質 | 4.7g |
| 炭水化物 | 7.3g |
| カリウム | 488mg |
| カルシウム | 32mg |
| マグネシウム | 48mg |
| 鉄 | 0.8mg |
| 亜鉛 | 1.1mg |
| ビタミンA | 11μg |
| ビタミンD | 0.1μg |
| ビタミンE | 0.5mg |
| ビタミンB1 | 0.14mg |
| ビタミンB2 | 0.14mg |
| ビタミンB6 | 0.79mg |
| ビタミンC | 5mg |
| 食物繊維 | 0.6g |
| 飽和脂肪酸 | 0.97g |
| 塩分 | 1.1g |
今回の食材は鶏胸肉のみとシンプル。
でも鶏胸肉は高タンパク低脂質低糖質なヘルシー食材の代表格。
今回は皮も剥いているので、さらにヘルシーになっています。
タンパク質はもちろん、ビタミンB6やカリウムが豊富に含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は71%と目標値のトリプルスコア以上。
一方で脂質は11%、糖質は18%と、目標値より大幅に低値。
超高タンパク低脂質低糖質低カロリー、ヘルシーな一品になっています。
鶏胸肉の味噌パン粉焼き：作り方のコツ
鶏胸肉はブライン液に漬け込むことで柔らかジューシーに
食材は鶏胸肉だけどシンプルですが、この鶏胸肉は一手間加えることでさらに美味しくなります。
それは、手順でも紹介したブライン液に漬け込むこと。
一晩冷蔵庫内でブライン液に漬け込むことで肉が水分をたっぷり含み、火を通しても柔らかジューシーさをキープすることができます。
普通に焼いてしまうと水分が出てしまい、カスカスの硬い肉になりがちな鶏胸肉も、こうすることで美味しく仕上げることができます。
さらにパン粉でコーティングしているので、水分が抜け出るのを防ぐうえにカリカリの食感もプラスされています。
今回は鶏胸肉1枚で作ったので作り置き量としては少な目。
一度にたくさん作りたい場合は鶏胸肉を2枚、3枚と同時に作成してください。
オーブントースターでは入りきらないと思いますので、その場合は電子レンジのオーブン機能を使えばOKです。
ブライン液の量は砂糖5g・塩5g・水100mL/胸肉１枚の分量で、胸肉の枚数に比例して増やしてください。
食材は鶏胸肉のみの、高タンパク低脂質低糖質な一品。
主菜としての利用になりますが、とてもヘルシーな仕上がりになっています。
味噌ダレに漬け込むことで甘味・コクがしっかり浸み込み、パン粉をまぶしていることでカリカリサクサクな歯ごたえの美味しい一品になっています。
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