作り置き

ビタミンA、E、B1、鉄分と栄養素豊富なほうれん草を使ったレシピです。春雨を湯にくぐらせ、ほうれん草を電子レンジでチンして、あとは調味料と混ぜ合わせるだけで出来上がり。小鉢1皿(50g)68kcal。PFCバランスも良くヘルシー副菜にうってつけのメニューです。

ささみは湯通しで火を入れることでふっくら柔らかジューシーに仕上げ、ナスも電子レンジで茹でるのでお手軽料理。保存予定のタッパーに全部入れて振るだけで出来上がる一品です。小鉢1皿(80g)61kcal。高タンパク・低脂質・低糖質なメニューです。

炊飯器を使った豚バラ薄切り肉とゴボウのしぐれ煮です。調味料は麺つゆだけの簡単調理。タンパク質豊富、低糖質なメニューです。小鉢一皿(100 g): 約124kcal。豚バラ肉を使っているのでビタミンB1も豊富。副菜としてだけでなく、主菜としても使える一品です。

ビタミンB1を豊富に含むひじきとキノコをポン酢でマリネにしたメニューです。小鉢1皿(50g)約30kcal。キノコが豊富なおかげで低カロリー低糖質高タンパクを実現。食物繊維もたっぷり。ひじきもプラスしてビタミン・ミネラルも満遍なく摂れます。副菜にどうぞ！

サバ缶と大豆の水煮を使ったメニューです。缶詰・パウチ類は空けて鍋に投入するだけ、まな板包丁はキノコのカットのみ使用です。調味料と一緒に鍋に入れて火をかけて放置、たまにかき混ぜるだけで出来上がりです。小鉢一皿(60g)約74kcal、タンパク質もたっぷり摂れます。

ビタミンAを豊富に含むニンジンを使ったレシピ。カットして鍋に入れて水を張り、煮詰まるまで放置するだけで出来上がるお手軽料理です。小鉢1皿(50g)あたり35kcal。コーン以外にもグリーンピースなど、他の食材でも応用できると思います。

炊飯器で簡単に作れる筑前煮のレシピを紹介しています。手順は、食材をカットして調味料と共に炊飯器に入れてスイッチONするだけ！小鉢1皿(100g)あたり約104kcal。炊飯器を使えば一度に大量に作り置きできますし、野菜もたくさん摂れてヘルシー、かつ根菜を多くすれば腹持ちもバッチリな一品です。