今回は鶏レバーと豚モモ、
ダブルメインのおかずレシピを紹介します。
今回は炊飯器調理でトライ。
すき焼き風の味に仕上げてみました。
鶏レバーは鉄分、カリウム、ビタミンAやビタミンB2は豊富に含まれているのものの、
ビタミンB1は、他の栄養素からすると不足気味。
なのでその分を補充するために。
ビタミンB1の豊富な豚肉とのツートップでレシピを考えてみました。
脂質の量を考えて豚肉はモモ肉を使用。
でも炊飯器で作ることで、
驚くほど柔らかく仕上げることができます。
脂分がもっと欲しい人は肩ロースやバラ肉に代えていただいても全く問題ありません。
使用した食材、調味料
食材
今回使った食材はこちら。
- 鶏レバー: 200g
- 豚モモ薄切り: 200g
- 春菊: 1袋(200g)
- ほうれん草: 1袋(300g)
- ぶなしめじ: 1パック(100g)
- 舞茸: 1パック(100g)
- 長ネギ: 2本(270g)
- 干し椎茸: 4個(24g)
- 焼き豆腐: 1丁(300g)
調味料
- だしの素: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ2杯
- 砂糖: 大さじ1杯
- 料理酒: 大さじ2杯
- みりん: 大さじ2杯
手順
- レバーの下処理を行い(血抜き)、一口大にカット
- 干し椎茸に沸騰したお湯200mLを投入して戻す
- 舞茸、ぶなしめじの石付きを切り落とし、食べやすい大きさに手でほぐす
- 長ネギを軽く洗い、一口大にカット
- ほうれん草の泥を洗い落とし一口大にカット後、電子レンジ600Wで2分チン
- 春菊の泥を洗い落とし、食べやすい大きさにカット
- 焼き豆腐の水分を切り、食べやすい大きさにカット
- 戻した干し椎茸を軽く搾り、縦切りにする
- 豚肉を一口大にカット
- 全ての食材と椎茸の戻し汁、調味料を炊飯ジャーに投入
- 炊飯完了後、豆腐が崩れないように優しくかき混ぜて調理完了
手順(画像・詳しい説明付き)
1.レバーの下処理を行い(血抜き)、一口大にカット
まずはレバーから下処理として血抜きを行います。
血抜きをしっかりすることで、
レバー独特の臭みを抑えることができます。
血抜きの方法については、
レシピ【鶏レバーとほうれん草のスタミナ炒め】をご参照下さい。
2.干し椎茸に沸騰したお湯200mLを投入して戻す
お湯を沸かし、200mLを干し椎茸に注いで放置。戻します。
3.舞茸、ぶなしめじの石付きを切り落とし、食べやすい大きさに手でほぐす
舞茸の石付きを切り落とし、
食べやすい大きさに手でほぐします。
ぶなしめじも同様に。
4.長ネギを軽く洗い、一口大にカット
長ネギも水で軽く洗った後、
食べやすい大きさにカットします。
5.ほうれん草の泥を洗い落とし一口大にカット後、電子レンジ600Wで2分チン
ほうれん草は洗って泥を落とした後にカットし、
耐熱ボウルに入れて600Wで2分チン。
するとこんなに体積が減ります。
最初はチンせずに炊飯ジャーに入れようとしたのですが、
嵩張りすぎて他の食材が入らなくなったため、
チンして嵩を減らしました。
6.春菊の泥を洗い落とし、食べやすい大きさにカット
春菊も泥を洗い落とした後に一口大にカット。
春菊はそれほど嵩張らないのでこのまま炊飯ジャーに投入でOKです。
7.焼き豆腐の水分を切り、食べやすい大きさにカット
焼き豆腐は水気を切った後、
食べやすい大きさにカット。
8.戻した干し椎茸を軽く搾り、縦切りにする
この頃には干し椎茸も充分戻っているので、
軽く手で絞って水気を切った後、
縦切りに。
戻し汁は後で使うので取っておいて下さい。
9.豚肉を一口大にカット
豚モモ肉も一口サイズにカット。
10.全ての食材と椎茸の戻し汁、調味料を炊飯ジャーに投入
全ての食材を切り終わったら、
全部炊飯ジャーへ投入。
豆腐が崩れやすいので、
豆腐は一番上がいいかもしれません。
そして椎茸の戻し汁と全ての調味料：
- だしの素: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ2杯
- 砂糖: 大さじ1杯
- 料理酒: 大さじ2杯
- みりん: 大さじ2杯
を入れて、
普通炊きスイッチON。
11.炊飯完了後、豆腐が崩れないように優しくかき混ぜて調理完了
50分強、放置で出来上がりです。
嵩も良い感じに減っています。
豆腐を崩さないように、
そっとかき混ぜて均一にしましょう。
今回の食材量で出来上がった総重量は約1,500gでした。
一人前小鉢一皿120gとすると、
約12人分強出来たことになります。
1人前(小鉢120g)
小鉢1皿(約120 g)のカロリーは 99cal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 99kcal |
| たんぱく質 | 10.4g |
| 脂質 | 3.8g |
| 炭水化物 | 7.1g |
| カルシウム | 73mg |
| 鉄 | 2.9mg |
| ビタミンA | 2377μg |
| ビタミンE | 0.9mg |
| ビタミンB1 | 0.29mg |
| ビタミンB2 | 0.47mg |
| ビタミンC | 16mg |
| 食物繊維 | 2.8g |
| 飽和脂肪酸 | 0.94g |
| 塩分 | 1g |
レシピ【鶏レバーとほうれん草のスタミナ炒め】と比較して、
他の食材をふんだんに使っているので鶏レバーの割合は下がっているにも関わらず、
このレシピでも小鉢一皿(120g)にビタミンAが2,377μg含まれてます(鶏レバーとほうれん草のスタミナ炒めでは5,771μg)。
一日摂取推奨量が成人男性で850~900μg、成人女性で650μg～700μgなので、
このレシピでも一日推奨量の2.5~4倍を確保しています。
ビタミンB2もこのレシピでは0.47mg含まれており、
一日摂取推奨量が成人男性で1.5~1.6mg、成人女性で1.1~1.2mgなのに対し、
小鉢一皿(120g)で一日摂取推奨量の30～40%を賄っています。
ビタミンB1も、豚ももと合わせることでレシピ【鶏レバーとほうれん草のスタミナ炒め】の1.6倍を達成。
よりバランスの取れたメニューとなりました。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は49%と目標値より大幅高、
なんと約半分に届くくらいの割合です。
その上で脂質は目標値以下。そして糖質の割合もかなり低め。
高タンパク・低脂質・低糖質を実現できました。
作り方のコツ
炊飯器調理なので、
基本は食材を切って、調味料と共に炊飯ジャーに投入、
スイッチONで完了です。
レバーの下処理が面倒ですが、
レバーはちゃんと下処理をすれば冷凍保存が効くので、
大量に購入し、下処理をして小分けにして冷凍保存をしておけば手間が省けます。
実際、その栄養価の割に鶏レバーは非常に安いので、
大量買いして一気に下処理、小分けして冷凍保存をオススメします。
日本人が普段の食事で不足がちな鉄分、カリウム、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2をたっぷり含んでいてとても栄養価が高く、
それでいて高タンパク低脂質低糖質を実現したメニュー。
ただ、我が家の味付けは基本薄味なので、
人によってはちょっと物足りないかも。
そんな方は醤油と砂糖の量を増やして調節してください。
主菜にも副菜にも使えるオススメの一品です。
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