今回の簡単・大量作り置きレシピはサバ味噌大豆です。
- 本レシピで出来上がる量：約600g (約10人分/60g)
- 小鉢一皿(60g)あたり：71kcal
- PFCバランス＝40%:32%:28%
大豆を使った美味しそうな作り置きレシピを考え、トライしてみました。
ほうれん草を加えて緑色をプラス＋ビタミンの補給。
サバ味噌煮の煮汁を使うことで味付けを簡略化、
そしてサバの栄養をタップリ摂取することを目的として作っています。
工程としては、ほうれん草を洗って切るだけ。
あとはパウチ or 缶詰めから取り出してフライパンに全投入で終了のレシピです。
それでいてサバの出汁・味噌味が効いて、美味しい副菜となっています。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 大豆水煮: 170g
- ほうれん草: 1束(300g)
- サバ味噌煮缶: 1個(140g)
- ぶなしめじ: 1パック(100g)
調味料
- 味噌: 大さじ1杯(18g)
- ごま油: 大さじ1杯(12g)
手順
作り置きレシピ
- ほうれん草をざく切り、ぶなしめじをバラす
- 大豆とぶなしめじを炒める
- ほうれん草と投入して炒める
- サバ味噌煮缶の中身と味噌: 大さじ1杯を投入し、汁気が無くなるまで炒める
画像・解説付き作り置きレシピ
1.ほうれん草をざく切り、ぶなしめじをバラす
まずは野菜の準備を。
ほうれん草を軽く洗って泥を落とした後、ざく切りにしておきます。
しめじは石づきを切り落とし、手でバラバラにします。
2.大豆とぶなしめじを炒める
フライパンにごま油: 大さじ1杯を引いて、大豆とぶなしめじを炒めます。
最初はぶなしめじがだいぶ嵩高く陣取ってますが、
火が通ってしんなりしてくるとこれくらい嵩が減ります。
3.ほうれん草と投入して炒める
大豆としめじに火が通ったら、ほうれん草を投入。
こちらも投入直後はだいぶ嵩高いですが、
火が通ったらこれくらいになります。
4.サバ味噌煮缶の中身と味噌: 大さじ1杯を投入し、汁気が無くなるまで炒める
ほうれん草にも火が通ったら、サバ味噌煮缶の中身全部と味噌: 大さじ1杯を入れて炒めます。
サバを程良い大きさに切り分けながら、煮汁が飛び切るまで炒め続けます。
煮汁が飛び切ったら調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約600g出来上がりました。
小鉢1皿(60g)を一人分とすると、
約10人分出来たことになります。
作り置き1人前(小鉢1皿: 60g)の栄養・PFCバランス
煮卵無しでの小鉢1皿(約60 g)のカロリーは71kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 71kcal |
| たんぱく質 | 5.5g |
| 脂質 | 4.5g |
| 炭水化物 | 3.9g |
| カルシウム | 62mg |
| 鉄 | 1.2mg |
| ビタミンA | 100μg |
| ビタミンE | 0.9mg |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.13mg |
| ビタミンC | 9mg |
| 食物繊維 | 2.3g |
| 飽和脂肪酸 | 0.88g |
| 塩分 | 0.5g |
メインがサバと大豆なので、カロリーが低いのに対し、タンパク質は多め。
脂質もある程度ありますが、これはサバに起因するEPA、DHAなどの脂質なので、
むしろ身体にいい脂質が含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は40%と、目標値よりかなり高め。
脂質も割と高めですが、上述のようにほとんどがサバ由来のEPA、DHAといった身体に良い脂質となります。
結果として糖質は28%とかなり低めのヘルシーな一品となっています。
作り方のコツ
作り方は至って簡単。
包丁を使うのはほうれん草だけ。
あとは大豆⇒しめじ⇒ほうれん草⇒サバ味噌煮缶の順にフライパンに投入し、
炒めて煮汁を飛ばしたら終了です。
脂質は多めですが、これはサバ由来のEPA、DHAなどの不飽和脂肪酸によるもの。
なのでむしろ積極的に摂ったほうがいい成分になります。
大豆とサバのおかげでタンパク質も高め。
味噌出汁が効いて、ヘルシーかつ食べ応えのある一品になっています。
主菜としては物足りないかもしれませんが、
副菜として十分なポテンシャルを秘めている一品。
魚を用いた副菜として献立に加えてみてはいかがでしょうか？
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