作り置き

鶏レバーはタンパク質、ビタミンA、ビタミンB2を豊富に含み、他にも鉄やカリウムなど含有栄養素たっぷりの超優秀食材。小鉢1皿(80g)137kcalで一日のビタミンA摂取推奨量を軽く凌駕し、ビタミンBも半分以上を摂取できます。栄養補給には超優秀なメニューです。

炊飯器で簡単調理のミネストローネ。切った食材と調味料を炊飯器で炊くだけで出来上がるお手軽メニューです。小鉢1皿(140g): 130kcalと比較的低カロリー。野菜もたくさん摂ることができ、ヘルシーな主菜 or 副菜として活躍できます。

ビタミンAの補給に最適な人参を使ったメニューです。ミックスベジタブルと一緒にグラッセにすることでタンパク質やビタミンB1も補充。小鉢1皿(40g)30kcalと低カロリー。ビタミンA補充用、あるいはもう一品足したい時の副菜として活躍します。

炊飯器を使うことで一気に大量に作れる八宝菜。豚肉・シーフード・様々な野菜が入って栄養抜群、しかもヘルシー。小鉢1皿(120g)も97kcalと低カロリー。主菜・副菜として両方活躍できる一品です。ご飯にかければ中華丼にもなります。

ヘルシーかつアジアンテイストな一品です。食材はほうれん草、玉ねぎ、舞茸と野菜だけで作っているので、小鉢1皿(50g)24kcalと低カロリーですが、PFCバランスもよく、食べ応えのある味になっています。お好みで鷹の爪などスパイスを入れても可です。

高たんぱく低脂質低糖質な、高野豆腐を使った煮物です。干しシイタケの戻し汁を使うことで、アッサリ優しくも風味豊かな味の煮物に。小鉢1皿(70g)41kcal。ヘルシー献立の副菜としてオススメします。

ビタミンA、E、B1、鉄分と栄養素豊富なほうれん草を使ったレシピです。春雨を湯にくぐらせ、ほうれん草を電子レンジでチンして、あとは調味料と混ぜ合わせるだけで出来上がり。小鉢1皿(50g)68kcal。PFCバランスも良くヘルシー副菜にうってつけのメニューです。

ささみは湯通しで火を入れることでふっくら柔らかジューシーに仕上げ、ナスも電子レンジで茹でるのでお手軽料理。保存予定のタッパーに全部入れて振るだけで出来上がる一品です。小鉢1皿(80g)61kcal。高タンパク・低脂質・低糖質なメニューです。

炊飯器を使った豚バラ薄切り肉とゴボウのしぐれ煮です。調味料は麺つゆだけの簡単調理。タンパク質豊富、低糖質なメニューです。小鉢一皿(100 g): 約124kcal。豚バラ肉を使っているのでビタミンB1も豊富。副菜としてだけでなく、主菜としても使える一品です。

ビタミンB1を豊富に含むひじきとキノコをポン酢でマリネにしたメニューです。小鉢1皿(50g)約30kcal。キノコが豊富なおかげで低カロリー低糖質高タンパクを実現。食物繊維もたっぷり。ひじきもプラスしてビタミン・ミネラルも満遍なく摂れます。副菜にどうぞ！